Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - стр. 53

11. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе (вдох), фиксация положения и задержка дыхания на 2–3 с, возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

12. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Разгибание корпуса с попеременным сгибанием ног в коленных суставах – вдох, возвращение в и. п. – выдох. Повторить 10–12 раз.

13. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, фиксируют на лопатках гимнастическую палку. Разгибание корпуса через гимнастическую палку. Повторить 6–8 раз.

14. И. п. – лежа на спине, медитативное диафрагмальное дыхание в течение 15–20 с.

15. И. п. – стоя на четвереньках. Попеременное вытягивание левой руки и правой ноги, вернуться в и. п. То же другой рукой и ногой. При вытягивании рук – вдох. Повторить 8—10 раз каждой рукой и ногой.

16. И. п. – стоя на четвереньках. «Подлезание». Согнуть руки в локтях и прогибаясь в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуть корпус вперед, локти выпрямить, фиксация положения 2–3 с (вдох); возвратиться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

17. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, взявшись за рейку на уровне пояса. Наклон корпуса вперед, с прогибанием в грудном отделе и фиксацией положения 2–3 с (вдох), возвращение в и. п. – выдох. Повторить 6–8 раз.

18. И. п. – стоя на четвертой рейке гимнастической стенки, держась за рейку на уровне плеч. Глубокое приседание с выпрямлением рук. Повторить 6–8 раз.

19. И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке (прислонившись к ней затылком, лопаточной областью и тазом). Шаг вперед со стремлением сохранить правильное положение корпуса и возвращение в и. п. Повторить 12–14 раз.

20. И. п. – стоя, руки на поясе, на голове мяч (на ватно-марлевой «баранке»). Ходьба с вытягиванием рук вперед, вверх, в стороны. 20–25 с.

21. И. п. – стоя попарно спиной друг к другу. Броски волейбольного мяча (а затем медицинбола массой 1–2 кг) из-за головы партнеру. 1–2 мин.

22. И. п. – стоя, руки на затылке. Медитативно-релаксационные упражнения: медленное выпрямление рук вверх – вдох, опускание в и. п. – выдох. 15–20 с.

Инновационный комплекс упражнений, рекомендуемых при сутулости

Выбор упражнений по усмотрению специалиста.

1. И. п. – о. с. перед зеркалом с гимнастической палкой, руки вверх – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.

2. И. п. – то же, руки с гимнастической палкой сзади, хватом сверху, отвести плечи – вдох, и. п. – выдох. 8—10 раз.

3. И. п. – то же, стоя, руки за голову, присесть (выдох), вернуться в и. п. (вдох). Повторить 10–12 раз.

4. Самокоррекция осанки стоя перед зеркалом. 1 мин.

5. Стоя у гимнастической стенки, затылок, межлопаточная область, ягодицы, пятки касаются стены. 1 мин.

6. Ходьба по рейке гимнастической скамьи. Руки попеременно в стороны, к плечам, вперед, сохраняя правильную осанку. 1 мин.

7. Ходьба по залу, руки на пояс, на голове ватная «баранка», на которую укладывают мяч. 1–1,5 мин.

8. И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Глубокий вдох через нос, 3–5 с задержка дыхания, медленный выдох. Выполнять в течение 1 мин.

9. И. п. – лежа на животе, руки в стороны. Приподнять руки и плечи и прямые ноги – вдох; и. п. – выдох. Повторить 8—10 раз.

10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях, подбородок положить на кисти. Не отрывая подбородка, приподнять руки – вдох;