Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура - стр. 50

12. И. п. – о. с., руки сзади. Встать на носки, руками дугами вперед сделать два больших круга в боковой плоскости; сгибая левую ногу, равновесие на правой, прогнуться, фиксация положения 2–3 с, вернуться в и. п. Повторить то же с равновесием на другой ноге. Дыхание свободное. Повторить 6–8 раз в каждую сторону.

13. И. п. – о. с. Приподняться на носки, руки в стороны, бег 1 мин вперед, выполняя малые махи вверх и вниз; продолжая бег 1 мин, выполнять повороты вправо-влево, ноги поочередно выполняют скрестные движения. Переход на обычный бег 1 мин. Дыхание свободное.

14. И. п. – о. с., руки вправо-вниз. Поворот на 180° направо в стойку на правой, левая назад на носок, руками дугами вниз (левая рука вверх, правая в сторону), голову повернуть вправо; перенося массу тела на носок левой, поворот влево на 360°, руки в стороны, вернуться в и. п. Дыхание свободное. Повторить 10–12 раз.

15. И. п. – сед ноги скрестно, руки к плечам, гимнастическая палка на лопатках. Руки вверх, потянуться (вдох, задержка дыхания 2–3 с); наклон вперед (выдох, задержка дыхания 1–2 с); выпрямить ноги и лечь на спину, руки вверх (вдох, задержка дыхания 2–3 с), сохраняя прямую спину и симметричное положение надплечий, встать, руки вверх (выдох). И. п., свободное дыхание 3–5 с. Повторить 8—10 раз.

Традиционный комплекс упражнений при сутулой спине (кифотическая осанка)

Дыхание произвольное.

1. Свободная ходьба (20–30 мин) с выпрямленной спиной, несколько прогнувшись в шейно-грудном отделе. Подбородок поднять. Контроль с помощью зеркала.

2. И. п. – стоя, руки вдоль тела. Отвести руки назад с легким прогибом в грудном отделе позвоночника и одновременно отставить ногу назад на носок (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Повторить по 3 раза каждой ногой.

3. И. п. – стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. Полуприсесть, одновременно поднимая руки вперед. Вернуться в и. п. 4–5 раз.

4. И. п. – стоя, палка на лопатках. Наклониться вперед, вытянув руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.

5. И. п. – стоя, руки перед грудью. Резко развести руки в стороны, вдох. Вернуться в и. п., выдох. Повторить 5–6 раз.

6. И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги полусогнуты. Приподнять таз до положения «полумост», вдох. Вернуться в и. п. (выдох). Повторить 5–6 раз.

7. И. п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Прогнуться в позвоночнике (в грудном отделе) с опорой на локти, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5 раз.

8. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуть корпус в грудном отделе, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

9. И. п. – лежа на животе, руки на поясе. Прогнуться всем корпусом с одновременным разведением ног, вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 5–6 раз.

10. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, гимнастическая палка на лопатках. Прогнуться всем корпусом. Вернуться в и. п. Повторить 5–6 раз.

11. И. п. – лежа на животе, в руках гантели. Слегка вытянув шею, прогнуться в грудном отделе, отвести руки в стороны, сблизить лопатки и приподнять выпрямленные ноги. Вернуться в и. п. и расслабить мышцы в течение 6–8 с. Упражнение выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад. Дыхание не задерживать. Выполнять 40–60 с.