Конфликтная пара. Как найти мир, близость и научиться уважать партнера. Поведенческая терапия - стр. 21

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) знает множество стратегий проявления терпимости к негативным реакциям, которые могут быть полезны в подобных ситуациях (Linehan, 1993b). Например, вы можете отвлечься от ссоры, занявшись чем-нибудь еще (прогулка, чтение, физическая активность или релаксация), успокоить душу (произнести короткую молитву, напомнить себе о собственных ценностях), успокоить эмоции (послушать тихую музыку, съесть что-то вкусное, прочесть приятный рассказ или стихотворение), проявить социальную активность (позвонить другу, написать электронное письмо). Некоторые из этих вещей можно проделать очень быстро в самых разных ситуациях. Другие стоит запланировать на период после окончания взаимодействия, в рамках которого вам удалось отказаться от негативной реакции. Знание того, что у вас будет несколько минут, чтобы сосредоточиться на улучшении своего самочувствия, может содействовать конструктивным реакциям.

После того как вы выявили типичные триггеры, а также наиболее полезные альтернативы, вы можете свести их воедино. Представьте себе триггер и то, что вы хорошо помните свою цель (не допустить углубления конфликта, продолжать любить партнера, не забывать, что негативная реакция породит новый негатив), что вы реагируете, проявляя уважение к себе и к другому.

1. Выявите как можно больше триггеров ваших импульсивных реакций. Запишите их.

2. Составьте список действий, которые вы можете осуществить во время направленной на вас вербальной атаки, чтобы выстоять, не атакуя в ответ. Что вы можете сказать себе? На чем вы можете сосредоточиться? Что отвлечет (от позыва отомстить) или смягчит (расстроенные чувства) вас?

3. Теперь потренируйтесь сводить первое и второе воедино. Представьте себе триггер и представьте альтернативу – менее враждебную и более конструктивную реакцию. Продолжайте практиковаться.

Одна их самых больших проблем, когда мы чрезмерно расстроены или даже шокированы, в том, что в таком состоянии мы не можем мыслить ясно. Мы часто не способны найти подходящие слова, которые улучшили бы ситуацию, переключаемся на автопилот и выплевываем те же деструктивные ответы, которые не приносили ничего хорошего ни в прошлом, ни в данный момент. В главе 9 мы обсудим некоторые из аспектов этой проблемы. На данный момент вполне достаточно запомнить один-два пункта, которые помогут достойно завершить конфликт.

Среди возможностей, которые стоит рассмотреть, есть следующие.

• Наблюдать, с чем вы боретесь, и давать себе отчет в том, что вы не хотите этого делать.

• Осознать, какую первичную эмоцию вы испытываете – грусть, обиду, горесть.

• Сказать себе, что вы любите его/ее и не хотите идти дальше по пути негатива.

• Обнаружить в себе чувство, что вам важен ваш партнер, вы хотите его понять, но в данный момент слишком обескуражены.

• Предложить остановиться и вернуться к разговору позже.

Конечно, говорить вы будете своими словами, но суть эффективной реакции в том, чтобы оставаться обоснованно спокойным и говорить себе об истинных целях и чувствах, вместо того чтобы сообщать другому человеку, что именно он делает не так.

Эдгар и Селина ругались так, что потом им требовалось несколько дней, чтобы восстановиться и начать хотя бы смотреть друг на друга. Оба обладали крайне «полезным» навыком ранить друг друга самым болезненным и мучительным образом. Конечно, это не являлось их целью. На самом деле они хотели вернуться к старым добрым отношениям, когда были друг для друга лучшими друзьями, могли рассчитывать на взаимное утешение и поддержку и отлично проводили время вместе.