Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 4. ДИЕТА MIND для профилактики и лечения деменции, болезни Альцгеймера и восстановления здоровья мозга - стр. 5

7. Спельта

Согласно рекомендациям по питанию (4), по крайней мере половина зерен, которые вы едите каждый день (3 порции или 84 грамма), должны быть цельными зернами. Это составит около 1/2 чашки вареной овсянки, ломтик цельнозернового хлеба и 1/2 чашки вареного коричневого риса.

Здоровая диета включает в себя полезные источники жиров (5), в том числе:

1. Оливковое масло.

2. Авокадо.

3. Орехи

4. Семена

Пищевые жиры необходимы для поддержания хорошего здоровья. Они обеспечивают организм энергией, защищают органы, поддерживают рост клеток и помогают усваивать жирорастворимые питательные вещества.

Основные рекомендации по питанию (6) рекомендуют, чтобы 20 %–35 % калорий приходилось на жиры, в основном ненасыщенные жиры, и не более 10 % от общего количества калорий приходилось на насыщенные жиры. Однако, поскольку жиры калорийны (они содержат 9 ккалорий на грамм по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 ккалории на грамм), важно контролировать порции. Старайтесь потреблять 1 столовую ложку оливкового масла, чтобы заправить салат, или съешьте 1/4 чашки орехов в качестве закуски.

Белок важен для роста и развития, а также для того, чтобы помочь вашему телу восстанавливать клетки и создавать новые. Здоровая диета должна включать эти источники белка:

1. Растительные источники белка, включая бобы, горох, орехи, семена и сою.

2. Источники белка из постного мяса, включая рыбу, курицу, индейку и яйца.

3. Красное мясо следует употреблять в умеренных количествах, так как оно содержит много насыщенных жиров и связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

4. Также лучше всего удовлетворять свои потребности в белке цельными продуктами, а не белковыми добавками (растительные и веганские протеиновые порошки).

Независимо от того, хотите ли вы сохранить свой вес или сбросить несколько килограммов, лучшая диета – это та, которая может свести к минимуму риск возникновения хронических заболеваний, связанных с питанием, таких как болезни сердца, диабет и гипертония.

Такая диета будет включать в себя большое количество фруктов и овощей, полезные крахмалы, включая цельные зерна и крахмалистые овощи, нежирные источники белка, включая растительные белки, и полезные ненасыщенные жиры.

Хотя питательные вещества, которые дает диета, важны для хорошего здоровья, одним из главных факторов является то, насколько легко соблюдать диету. Она должна:

1. Рекомендовать гибкий выбор и разнообразную пищу.

2. Быть дружелюбным к семье.

3. Разрешить прием пищи дома или в ресторане.

Если план диеты слишком строгий или сложный, маловероятно, что вы сможете придерживаться его в течение длительного времени.

Слишком часто диеты продвигают слишком сложную подготовку пищи или научные теории или требуют утомительного подсчета калорий. Эти диеты редко можно соблюдать долго, и они часто теряют фокус на самом важном, а именно на создании плана с балансом цельных продуктов, богатых питательными веществами.

1. Здоровая диета – это больше, чем временный план питания. Она должна быть устойчивой, питательной и простой в соблюдении для достижения долгосрочного успеха.