Как восстановить фигуру после родов - стр. 17
Упражнение № 2. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и немного разведите в стороны, ладони рук сомкните на затылке (не сильно). Держа спину прямо, начинайте плавную ходьбу – с помощью ягодиц продвигайте вперед сначала левую, а затем правую ногу. Продвинувшись чуть-чуть вперед, возвращайтесь назад, затем опять вперед и так далее. Выполняя упражнение, считайте до 60. Сначала выполняйте ходьбу сидя, размеренно, затем постепенно ускоряйте ритм. Если вы будете выполнять данное упражнение систематически, то обеспечите своим ягодицам прекрасный массаж.
Упражнение № 3. Станьте прямо (спинку держим ровно), раздвиньте немного коленки, носки поверните внутрь, руками возьмитесь за спинку стула. Сделайте вдох, напрягите ягодичные мышцы, втягивая при этом живот, и медленно вытяните назад левую ногу. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, зафиксируйте ненадолго это положение, считая до 10. Затем выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимая уже правую ногу. Выполните упражнение раз 10, чередуя попеременно то правую, то левую ногу.
Упражнение № 4. Лягте на живот, ноги положите вместе, ладони сожмите в один кулак и подложите их под подбородок. Медленно поднимите левую ногу как можно выше, не сгибая, и оставайтесь в таком положении 5 счетов. Затем так же медленно опустите ногу. То же самое сделайте правой ногой. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги. Еще один вариант этого упражнения – руки вытянуть вдоль тела. Поднимая правую ногу, упирайтесь в пол правой рукой, повторите то же для левой стороны.
Упражнение № 5. Лягте на живот, руки согните в локтях, ладони положите одну на другую и подоприте ими подбородок. Подбородок слегка выпятите вперед, чтобы не мешать дыханию. Внимательно следите за тем, чтобы при выполнении упражнения подбородок оставался неподвижным. Носки поверните внутрь. Теперь медленно поднимайте левую ногу, не сгибая колена, и одновременно описывайте ею небольшие круги (носок все это время должен быть повернут внутрь). Затем, продолжая делать вращательные движения, также медленно опустите ножку. Выполняя движения, ногу вытягивайте, колено не сгибайте. Правая нога, лежащая на полу, должна быть неподвижной, мышцы напряжены. А теперь те же действия проделайте правой ногой. Повторите 30 раз. Очень важно выполнять это упражнение медленно, а носки держать повернутыми внутрь. Только тогда появится результат.
Упражнение № 6. Лягте на пол лицом вниз, подложив под животик подушку или поролоновый валик. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите в кулачки, подбородок слегка приподнимите над полом. При вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны находиться в напряженном состоянии. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторите 15-20 раз. Это упражнение не только воздействует положительным образом на ягодицы (укрепляет и улучшает их форму), но и оказывает укрепляющее воздействие на мышцы шеи и придает более плавные очертания спине и плечам.
Упражнение № 7. Сядьте на пол «по-турецки», руки положите на колени. Спинку держите прямо-прямо, как натянутую струнку, плечи расправьте. Держа ладони рук на коленях, попеременно наклоняйтесь то вправо, то влево так, чтобы вес тела поочередно перекладывался то на правую, то на левую ягодицу. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спинка оставалась все время ровной, а дыхание было глубоким и ритмичным. Тогда красивая осанка и безупречные ягодицы станут для вас достижимыми!