Как стать веганом - стр. 42

Если учитывать все вышеперечисленные обстоятельства, получается, что белок в целом обеспечивает некоторую защиту костей, особенно если вы получаете достаточно кальция и в большом количестве едите фрукты и овощи. Для веганов достаточное получение белка является важным фрагментом общей мозаики, составляющей здоровье костей. Согласно одному исследованию, вегетарианцы, которые употребляли в пищу наиболее богатые белками растительные продукты, к примеру бобы, заменители мяса и орехи, имели наименьший риск переломов кисти. А те, кто съедал меньше 3 порций этих продуктов в неделю, имели самый высокий риск переломов (подробную информацию о белке см. в главе 3).

Выводы об остеопорозе

Веганам нужно заботиться о здоровье костей в долгосрочной перспективе. Хотя сбалансированная веганская диета может помочь защититься от остеопороза, неудачная диета может навредить здоровью костей. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить крепкие кости:

• Следуйте рекомендациям из главы 14 «Путеводитель по веганским продуктам», чтобы обеспечить себя достаточным количеством кальция, витамина D, белка, витамина K, калия и других питательных веществ, участвующих в образовании костной ткани.

• Старайтесь съедать не менее 9 порций овощей и фруктов ежедневно.

• Добавьте в своё меню соевые продукты вроде тофу, темпе и соевого молока.

• Употребляйте умеренное количество алкоголя и кофеина или же откажитесь от них вовсе.

• Не курите.

• Употребляйте не более 2300 мг натрия в сутки и не более 1500 мг, если вам больше 50 лет, у вас высокое кровяное давление или вы афроамериканец.

• Старайтесь почти каждый день выделять один час на упражнения с весовым отягощением.

Было показано, что веганские диеты снижают риск развития катаракты, дивертикулёза, жёлчных камней, болезни почек и ревматоидного артрита и являются эффективным методом лечения этих болезней. Риск развития деменции может как повыситься, так и снизиться вследствие веганского питания, в зависимости от различных факторов. Ниже приведены результаты некоторых исследований, рассматривающих влияние веганской диеты на заболевания.

Катаракта

У веганов, вероятно, самая низкая заболеваемость катарактой среди всех диетических групп. По результатам большого 15-летнего исследования, самая высокая заболеваемость катарактой обнаружилась у мясоедов, а наименьшая – у веганов, для которых риск заболевания оказался ниже на 40 %. Это исследование не доказывает, что употребление мяса вызывает катаракту, но, безусловно, выявляет взаимосвязь между этими факторами, которая требует дальнейшего изучения.

Деменция

Хорошо известно, что нехватка витамина B_>12 способствует потере памяти и нарушению работы мозга. (Тем не менее употребление витамина B_>12 не оказывает положительного эффекта на больных деменцией или Альцгеймером, не испытывающих дефицита в этом витамине.) Витамин B_>12 в продуктах животного происхождения связан с белком, и по мере старения у нас всё хуже получается выделять его из белка. По этой причине всем людям рекомендуется получать B_>12 из добавок или из продуктов, обогащённых этим веществом. Это особенно важно для веганов, поскольку у них часто наблюдается нехватка B_>12. Опять же, существуют убедительные свидетельства в пользу того, что риск дефицита этого витамина ниже для тех веганов, которые получают рекомендуемую норму B