Как избежать стресса. Советы по психоэмоциональному восстановлению - стр. 8

Дыхательные упражнения

Дыхание – это важнейший элемент нашего существования, но, к сожалению, многие из нас не осознают его значение для снижения стресса. В стрессовых ситуациях наш дыхательный ритм ускоряется, и дыхание становится поверхностным, что усугубляет переживания. Правильное дыхание, наоборот, может значительно уменьшить уровень стресса, улучшить настроение и способствовать расслаблению.

Один из самых эффективных методов, который активно используется для снятия стресса, – это глубокое диафрагмальное дыхание. Это дыхание, при котором активно работает диафрагма, а не грудная клетка. При глубоком дыхании живот надувается, когда воздух поступает в легкие, и опадает, когда воздух выходит. Такой процесс помогает обеспечить максимальное количество кислорода для организма и способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление и восстановление.

Одним из простых дыхательных упражнений, которое можно использовать для снижения стресса, является метод 4-7-8. Он заключается в следующем:

Вдохнуть через нос на счет 4.

Задержать дыхание на счет 7.

Выдохнуть через рот на счет 8.

Это упражнение замедляет дыхание и позволяет организму расслабиться. С каждым циклом дыхания уровень стресса постепенно снижается, а ум успокаивается. Главное – делать это упражнение медленно и с полным вниманием, концентрируя все свои силы на дыхании.

Ещё одним полезным упражнением является дыхание через ноздри. Для этого нужно закрыть одну ноздрю пальцем и сделать глубокий вдох через другую. Затем, закрывая вторую ноздрю, выдохнуть через первую. Это упражнение помогает балансировать нервную систему, улучшать кровообращение и успокаивать разум.

Кроме того, регулярные дыхательные практики могут существенно повысить устойчивость к стрессу в повседневной жизни. Они учат контролировать дыхание, а значит, и свой эмоциональный отклик на различные стрессовые факторы.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) – это техника, разработанная в 1930-х годах американским психофизиологом Эдмундом Джейкобсоном. Суть метода заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц, что помогает научиться различать ощущения напряжения и расслабления. Это позволяет не только снять физическое напряжение, накопившееся в теле, но и снизить уровень стресса.

Процесс ПМР прост, но требует внимания и практики. Человек поочередно напряженно сжимает и затем расслабляет различные группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой. На каждом этапе важно фиксировать ощущения, прислушиваться к своему телу и пытаться полностью расслабить мышцы после напряжения. Этот процесс помогает снять напряжение, которое накапливается в теле из-за стресса.

ПМР полезна тем, что позволяет отключить ум от проблем и сосредоточиться на телесных ощущениях. Когда человек учится расслаблять мышцы, он постепенно осознает, как его тело реагирует на стресс, и может быстрее избавиться от напряжения. Этот метод прекрасно работает для людей, у которых стресс проявляется через физические симптомы – головные боли, напряжение в спине или шее, бессонницу.

Для максимальной эффективности прогрессивную мышечную релаксацию следует практиковать в спокойной обстановке, сидя или лежа в удобной позе. Во время упражнения важно сосредотачиваться на ощущениях в теле и избегать любых отвлекающих факторов.