Искусство заботы о себе. Как избежать выгорания - стр. 8

Начнём с эмоциональных сигналов. Выгорание всегда начинается с изменений в эмоциональном фоне. В первое время человек может не осознавать, что с ним что-то происходит, но уже ощущает постоянное раздражение, нетерпимость, снижение эмпатии. То, что раньше вызывало интерес или радость, становится безразличным. Улыбка превращается в маску, эмоции притупляются. Появляется внутреннее оцепенение – когда хочется отгородиться от всех и всего, исчезнуть, не испытывать ничего. Это эмоциональное притупление – один из самых характерных и ранних признаков начинающегося выгорания.

Постепенно на смену раздражению приходит апатия. Человек теряет вкус к жизни, у него исчезает инициатива, он перестаёт чувствовать, что его действия имеют значение. Всё воспринимается как бессмысленное. Каждый новый день становится повторением предыдущего. Становится всё труднее начать любое дело – даже самое простое. Мысли о том, что нужно встать, собраться, выполнить задачу, вызывают отвращение. Постепенно человек теряет способность радоваться даже тем вещам, которые раньше приносили удовольствие: прогулки, хобби, музыка, чтение больше не вызывают отклика. Это и есть утрата аффективного отклика – когда эмоциональная система словно замораживается, отключается, чтобы не перегреться.

Далее появляются когнитивные симптомы – нарушения внимания, памяти, концентрации. Мозг, находящийся в состоянии перегрузки, начинает «буксовать». Человеку становится трудно сосредоточиться, он легко отвлекается, теряет нить мыслей. Возникает ощущение «тумана в голове», когда даже простые задачи требуют огромных усилий. Ошибки становятся частыми, решения – импульсивными. Это не из-за глупости или некомпетентности, а потому что когнитивная система больше не справляется с нагрузкой. Она истощена. Эти признаки особенно опасны, потому что влияют на самооценку. Человек начинает думать, что он стал «не таким умным», «ленивым», «неспособным». Это подрывает уверенность в себе, усиливает внутренний критицизм и, как следствие, ещё глубже загоняет в стресс.

Внутренний критик в период выгорания активизируется особенно ярко. Он начинает говорить: «Ты недостаточно стараешься», «Ты подвёл всех», «Ты никому не нужен, если не справляешься». Эти мысли становятся навязчивыми, повторяющимися, и чем больше человек старается их подавить, тем сильнее они звучат. Это создаёт замкнутый круг: чем хуже ты себя чувствуешь, тем больше виняешь себя, тем меньше у тебя ресурсов, тем больше ты выгораешь.

Физические симптомы выгорания часто игнорируются, хотя они появляются одними из первых. Это хроническая усталость, которая не проходит даже после сна. Это нарушения сна – бессонница или, наоборот, постоянная сонливость. Это головные боли, боли в шее, спине, животе, учащённое сердцебиение, скачки давления, нарушения пищеварения. Организм пытается «донести» до человека, что он перегружен. Но чаще всего эти симптомы воспринимаются как временные – лечатся таблетками, игнорируются, объясняются погодой, возрастом, образом жизни. Важно понять: тело никогда не врёт. Оно всегда подаёт сигналы. И если вы чувствуете, что оно «не в порядке» – это повод остановиться и спросить себя: что происходит?

Ещё один важный симптом – изменение отношения к другим. При выгорании человек теряет интерес к людям. Он становится менее терпимым, раздражительным, замыкается в себе. Ему тяжело общаться, отвечать на сообщения, проявлять участие. Любые социальные взаимодействия начинают восприниматься как обуза, как нечто, отнимающее последние силы. При этом часто появляется вина – за то, что «не хочу общаться», «стал плохим другом», «отдалился от семьи». Эта вина только усугубляет состояние, потому что человек начинает ещё больше критиковать себя, пытаясь «исправить» поведение, не осознавая, что причина – не в отношении к людям, а в истощении.