Физические упражнения. Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - стр. 4
Приемы самомассажа (по А.А. Бирюкову).
Руки перед самомассажем надо хорошо вымыть с мылом. Руки должны быть мягкими – если ладони плохо скользят по телу, рекомендуется применять разные присыпки (тальк) и смазывающие вещества (специальные кремы).
Массажирующие движения проводятся по направлению к ближайшим лимфатическим узлам. Руки, например, массируют по направлению от кончиков пальцев к локтевому суставу и т.д. Это будет подробно указано ниже и должно соблюдаться.
Во время самомассажа все тело, особенно массируемые мышцы, надо максимально расслабить – это повышает эффективность процедуры. Массироваться желательно в обнаженном виде (я, обычно, так и делаю), по крайней мере, следует обнажать массируемый участок тела.
В самомассаже применяются следующие приемы: поглаживание, выжимание, растирание, разминание, потряхивание, ударные приёмы.
Поглаживание. Успокаивающе действует на нервнуюсистему, а при длительном применении, создаёт даже обезболивающий эффект. Выполняется ладонью, при этом четыре пальца соединяются вместе, а большой отводится, что дает возможность захватить большую площадь. Ладонь плотно прижимается к массируемому участку и медленно скользит по коже.
Выжимание. Давление на тело осуществляется основанием ладони (все пять пальцев при этом сомкнуты) или бугром большого пальца. Происходит принудительная перекачка крови, согревается мышечная ткань, улучшается её питание, оказывается тонизирующее влияние на организм в целом. Применяется выжимание и ребром ладони, подушечками всех пальцев или одного большого пальца. Выжимание с отягощением – это когда одна рука накладывается на вторую, непосредственно выполняющую прием, что усиливает воздействие.
Растирание. Массажныйприем, предназначенный, в основном, для воздействия на суставно-связочный аппарат. Растирание выполняется более энергично, чем предыдущие приемы. Значительно расширяя сосуды, растирание усиливает местное кровообращение, согревает ткани, что способствует рассасыванию затвердений различного происхождения. Растирают суставы, сухожилия, участки малоорошаемые кровью – пятки, подошвы, внешняя сторона бедра и т.п. Применяют растирание прямолинейное, зигзагообразное и кругообразное подушечками одного, двух и всех пальцев; прямолинейное растирание основанием ладони, бугром большого пальца, «щипцами» (разведенные пальцы сводятся вместе); гребнеобразное растирание пальцами, сжатыми в кулак, кругообразное растирание фалангами пальцев, сжатых в кулак. После растирания следует сделать несколько поглаживаний и выжиманий.
Разминание – основной прием самомассажа, с помощью которого массируются как поверхностные, так и глубоко лежащие мышцы. Разминание более выражено, чем предыдущие приемы, усиливает кровообращение и лимфоток, что способствует быстрому восстановлению физической и умственной работоспособности. Оно является отличной пассивной гимнастикой для мышц, связок, сосудов, благодаря которой они становятся более эластичными.
Виды разминаний.
Ординарное разминание (ему отводится основная часть времени): прямые пальцы плотно обхватывают мышцу, сжимают её (ладонь тоже касается тела) и, вместе со всей рукой, делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль мышцы и захватывая новые участки.
Двойной гриф применяется на крупных мышцах (икроножной мышце, бедре). Техника выполнения та же, только одна рука отягощает другую.