Физические упражнения. Главное о Здоровом Образе Жизни. Книга 2 - стр. 6

В группах Йоги нас учили дышать с мысленной сосредоточенностью, направляя поглощенную прану в нервные центры на отдельные участки тела. Считается, что выполнение упражнений, сопровождаемое концентрацией сознания (внимания) на определенных участках тела, значительно повышает эффективность воздействия упражнений на организм человека.

Я рекомендовал бы читателям попытаться освоить практику работы с праной. Для этого, при описании отдельных упражнений указано, куда направлять сознание. При отсутствии таких указаний сознание следует направлять на солнечное сплетение или на позвоночник.

Полное дыхание йогов является основой дыхательных йоговских упражнений. Представляет собой синтез трех видов дыхания: верхнее (ключичное), среднее (межреберное) и нижнее (диафрагменное). Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую её клеточку.

Делаем энергичный выдох. Начинаем вдох, который состоит из трех фаз:

1) движение диафрагмы – живот медленно выпячивается

вперед, для начала очень хорошо класть ладони обеих рук на живот, чтобы следить за его движением;

2) продолжая вдох, расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки так, чтобы воздух устремлялся в середину легких;

3) грудь расширяем до отказа и вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить в себя наши расширенные легкие.

Затем начинаем медленный выдох через нос в той же последовательности, что и вдох – сначала втягивается передняя стенка живота, сжимаются нижние ребра, опускается грудь и, наконец, ключицы и плечи. Сжимаем брюшные и межреберные мышцы, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.

Этот способ дыхания оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система приходит в равновесие, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.

Навыки, вырабатываемые при полном йоговском дыхании, используются почти во всех дыхательных упражнениях. Его следует выполнять не только во время зарядки, но и в другое время. Например, Ю.М. Иванов [4] рекомендует делать его за полчаса перед едой 3 раза в день по 1 мин, затем довести до 2 мин.

В Йоге широко применяются задержки дыхания. Задержка дыхания на вдохе помогает при гипотонии, воспалении гайморовых пазух, устраняет морщины, восстанавливает функции щитовидной и других эндокринных желез, способствует устранению заболеваний желудка. Задержка дыхания на выдохе – одно из важнейших средств Йоги. Помогает излечению самых разнообразных болезней – астмы, гипертонии, нарушения обмена веществ, неврозов, бессонницы и др. Упражнение можно применять в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенное 3-4 раза, оно успокаивает. Во всех случаях надо стремиться к максимальной задержке дыхания (до 1 мин), прилагая при этом волю.

Ярко выраженным гипертоникам и гипотоникам следует учитывать, что задержка дыхания на вдохе способствует повышению кровяного давления, а на выдохе – понижению, поэтому им следует практиковать одну из задержек. При небольших отклонениях давления от нормы целесообразно применять обе эти задержки.

Очистительное дыхание. Выполнить полный вдох. Приоткрыть рот, как для произношения звука «ш» и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Толчкообразно поднимая диафрагму, выдыхать воздух отдельными порциями, но без усилий, энергично, но легко. От2-3 раз до 10-12 раз. Используется после задержек дыхания, напряженных упражнений, любой усталости. Очистительное дыхание даёт спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда нужно устранить нервное напряжение и восстановить силы. Освежает и дает чувство легкости.