Фармакологическое обеспечение спорта - стр. 15

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.

Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».

Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:

– необходимы для нормальной работы кишечника, обладают детоксицирующим свойством;

– помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода;

– способствуют улучшению микрофлоры кишечника;

– снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови. Уменьшают количество холестерина в крови.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать смузи;

– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

– заменить шлифованный белый рис коричневым, диким рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

– применять отруби, которые легко добавлять в каши, любые напитки;

– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки.

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).

Для достижения высокой спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения роста спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Протеины осуществляют следующие функции: пластическую, ферментную, двигательную, энергетическую, транспортную, рецептивную, защитную (иммунную).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности в скоростно-силовых видах и в видах спорта с циклической структурой движения.

Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми».

Незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартат, Гистидин, Глицин, Глютаминовая кислота, Инозитол, Орнитин, Пролин, Серин, Таурин, Тирозин, Цистеин, Цитруллин.

Свойства отдельных наиболее важных аминокислот.

Аргинин стимулирует выделение гормона роста, регенерацию тканей, сперматогенез, входит в состав костных и сухожильных клеток.

Аспартат участвует в образовании рибонуклеотидов (предшественников РНК), повышает уровень клеточной энергии, способствует защите печени, улучшает выведение избыточного аммиака.