100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство - стр. 7
Правильный подход – это когда Ваша типичная еда выглядит как:
• кусок дикой морской рыбы с салатом из свежих овощей и большого количества зелени;
• яйца, печень трески и тарелка квашеной капусты;
• мясо и некрахмалистые овощи на гриле, и обилие листовой зелени вприкуску, с добавлением оливкового масла;
• котлета из субпродуктов, салат из свежей капусты и разной зелени, сдобренный оливковым маслом и яблочным уксусом.
Правильный подход – это полное отсутствие добавленного сахара в рационе. Самый логичный способ избежать добавленного сахара в еде – готовить свою еду самостоятельно дома.
Абсолютно правильным решением будет отказаться от колбасных изделий, мясных полуфабрикатов, готовых к употреблению переработанных мясных продуктов (бекон, грудинка, карбонад, окорок и прочее), рыбных пресервов в любых заливках, морепродуктов в заливках, магазинных соусов. В общем, всего того, что готово к употреблению и продаётся в магазинах. И логично не употреблять покупной шоколад и другие сладости с хоть каким-либо количеством сахара, или «без сахара».
14. Сколько жировой массы терять в месяц нормально?
Физиологично и безопасно для здоровья терять от 0,5 до 1 кг жировой массы в неделю.13 Следовательно, нормально избавляться от 2—4 кг жировой массы в месяц.
Если человек теряет больше, чем 4 кг в месяц, то часть этого веса будет составлять вода. Вода легко уходит, и легко приходит обратно. Суточные колебания веса могут составлять один-два килограмма именно за счёт воды. Поэтому оценивать настоящее жиросжигание следует по изменению веса за долгий период времени, а не за сутки-трое.
Также важно знать, что потеря жировой массы всегда сопровождается и уменьшением обхватов туловища. При одновременном уменьшении массы и объёмов можно говорить о потере именно жировой массы.
15. Как, питаясь жирной едой, можно сжигать свой жир?
Всё дело в инсулине. На любой приём пищи, независимо от количества и состава еды, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин для того, чтобы углеводы, аминокислоты и другие питательные вещества из еды могли попасть внутрь клеток. Инсулин – это «ключ», открывающий «ворота» для попадания питательных веществ в клетку.
Но есть существенная разница между резкой, пиковой выработкой инсулина, и плавной невысокой выработкой инсулина организмом.
Постный белок, еда, богатая сахарами и крахмалом, вызывают резкое, пиковое поднятие уровня инсулина в крови. При таком уровне инсулина организм запасает жир14.
Жиры сами по себе не вызывают подъёма инсулина, потому что используются клетками тела для питания напрямую, минуя стадию запасания в клетках. Жирные кислоты – это чистая энергия, которой подавляющее большинство клеток тела может пользоваться немедленно, и в любое время, пока эти жирные кислоты циркулируют в организме. А жиры, добавленные к малоуглеводной еде, сглаживают инсулиновые волны. Употребление жирных источников белка и волокнистых овощей вызывает плавное и невысокое поднятие уровня инсулина15. Соответственно, после употребления жирной еды уровень инсулина понижается до базального уровня довольно быстро.
При стабильно низком уровне инсулина организм сжигает свой жир. Поэтому, питаясь довольно жирной, но при этом малоуглеводной едой, человек остаётся в режиме жиросжигания, и стройнеет.