100 рецептов блюд, богатых витамином В. Вкусно, полезно, душевно, целебно - стр. 7
– горох – 250,
– яйцо куриное, сваренное вкрутую (1 шт.) – 225,
– чечевица – 223,
– яйцо куриное, омлет (1 шт.) – 212,
– грибы шитаки сушеные – 202,
– арахис жареный – 162,
– овес – 156,
– ячневая крупа – 139,
– сметана 30 %-ная – 124,
– треска – 87,
– мясо разное – от 75 до 122,
– картофель – 66,
– макаронные изделия в/с – 52,
– йогурт – 40,
– капуста белокочанная – 23.
Холин также содержится в нерафинированных растительных маслах, но сейчас их потребление стало очень небольшим, поскольку все используют рафинированные масла.
При дефиците холина уменьшается синтез карнитина, необходимого для утилизации жиров, работы мышц и сердца. При низком поступлении в организм витаминов В>9 и В>12 может возникнуть недостаток холина в организме. Также недостаток может развиться при заболеваниях печени и почек, при малом употреблении в пищу белков. Холин разрушается антибиотиками и алкоголем. Кроме того, он частично разрушается при нагревании (то есть приготовлении пищи).
Стимулируя расщепление липидов, витамин В>4 способствует усвоению витаминов, которые растворяются в жирах (А, D, Е и К).
Витамин В>5(пантотеновая кислота). Попадая в организм, пантотеновая кислота превраща ет-ся в пантетин, который входит в состав кофермента А, а он участвует в обмене и белков, и жиров, и углеводов. Так что пантотеновая кислота требуется для
обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина.
Снижается уровень витамина В>5 у женщин, принимающих оральные контрацептивы, у людей с сахарным диабетом или заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Пожилые люди часто страдают от ее недостатка. Пантотеновая кислота сильно расходуется при стрессе и тяжелых физических нагрузках. Повышенное ее количество необходимо во время беременности и кормлении грудью. Причиной дефицита витамина могут быть малое содержание в пище белков, жиров, витамина С, витаминов группы В, а также длительное применение многих антибиотиков и сульфаниламидов.
Симптомы гиповитаминоза: усталость, депрессия, расстройство сна, повышенная утомляемость, головные боли, мышечные боли в ногах, преимущественно по ночам, и покраснение кожи стоп; депигментация и потеря волос, прекращение роста, истощение, расстройства координации движений, функций сердца и почек, желудка, кишечника.
При пантотеновой недостаточности снижается сопротивляемость организма к инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания.
Суточная потребность в витамине В>5 составляет 5—10 мг. Рекомендуемое потребление с пищей для детей составляет 2–3 мг в сутки и увеличивается постепенно до уровня, установленного для взрослых, к 11 годам.
Про случаи гипервитаминоза до сих пор не известно. Ежедневная доза приема вплоть до 10 грамм у человека вызывает лишь незначительные желудочно-кишечные расстройства.
Продукты питания, богатые витамином B>5:
– пивные дрожжи – 12 мг в 100 г съедобной части продукта,
– печень говяжья – 6,8, свиная – 5,8,
– яйцо куриное желток – 3,8,
– почки свиные – 3,
– молоко сухое – 2,7,
– форель – 2, – соя – 1,75,
– семена подсолнечника – 1,5,
– фасоль – 1,2,
– сыр – 1,
– грецкие орехи – 1,
– овсянка – 0,9,
– горошек зеленый – 0,8,
– хлеб с отрубями – 0,8,
– говядина – 0,5,
– рис – 0,4,
– молоко – 0,38,