Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок - стр. 3

Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей – при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей – они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.

А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц… затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал – существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной – больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).

О трицепсе говорить много нечего – его работа в жиме проста – разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.

Велико, как и во всех упражнениях – от приседаний до подъёмов на бицепсы. Жим лёжа может получаться относительно легко и естественно, а достигнутый результат может быть выдающимся даже без применения АС (анаболических стероидов), в силу выгодной анатомии и биомеханики – короткие руки с удачным соотношением длин плеча и предплечья (короткое плечо), бочкообразная грудная клетка, удачное для жима соотношение и прикрепление мышц груди и плечевого пояса (относительно суставов – дальше / ближе, а также обширность начала разных мышц и их частей, их соотношение – всё это может индивидуально варьировать), гибкий позвоночник и здоровые суставы рук и плечевого пояса. Либо, наоборот, может ощущаться как тяжёлое и неестественное движение, соответственно и результат при этом радовать не будет – при длинных руках, особенно при длинном плече, плоской грудной клетке, неудачном соотношении и прикреплении мышц, негибком позвоночнике, слабых суставах.

Все эти возможные переменные влияют на биомеханику, амплитуду движения, применимость тех или иных технических нюансов (в т.ч. о которых пойдёт речь ниже), способность выдерживать нагрузки и прогрессировать. Однако большинство этих индивидуальных переменных заданы генетически и не подвержены изменению или существенному изменению, следовательно, говорить много о них в этом контексте – «жаловаться на жизнь» или приводить примеры тех, у кого «жизнь удалась», смысла нет. Как нет и чётких однозначных решений по технической корректировке в каждом конкретном случае – ввиду огромного количества возможных вариаций строения, их сочетаний и других особенностей. Нужно на практике искать, как можно улучшить свой жим, какой технический нюанс (положение локтей, степень прогиба позвоночника, положение и участие ног и т.п.) позволит отчасти нивелировать индивидуальные недостатки и реализовать индивидуальные преимущества. Но и зацикливаться на поиске «волшебной техники» не стоит, особенно в самом начале – когда прогресс в жиме лёжа определяет не биомеханика и анатомия, а физиология – простой тренировочный эффект (о нём и многом другом по физиологии в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»).