Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи - стр. 10
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой. Ладони поставьте за ягодицами, обопритесь на руки.
2. Потяните носки на себя, считайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
3. Оттяните носки от себя, считайте до 5. Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 5–6 раз. Можно довести количество повторов до 20, прибавляя по одному разу через три дня.
Выполняйте упражнение, следя за размеренностью дыхания. Не стоит дышать очень глубоко. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а голова зафиксирована в одном положении.
Разминка для коленей и мышц бедер
Эта разминка поможет размять мышцы бедер и укрепит колени. Кроме того, она полезна для профилактики заболеваний мочеполовой системы.
1. Исходное положение: сидя на коврике, согните и подтяните к себе ноги.
2. Соедините стопы и, обхватив их руками, подтяните пятки как можно ближе к себе.
3. Опустите колени как можно ниже к полу, надавливая руками на стопы. Сосчитайте до 20.
4. Расслабьте руки и приподнимите колени, вернувшись в исходное положение.
✓ Повторите упражнение 2–3 раза.
Разминка для мышц живота
(Уддияна-бандха крийа)
Эта простая разминка считается особенно полезной, так как она:
✓ позволяет мягко очищать организм, удаляя из него «внутреннюю гниль»,
✓ помогает предупредить развитие заболеваний внутренних органов,
✓ активизирует работу органов живота и малого таза, устраняет застой крови и стимулирует ее циркуляцию,
✓ нормализует работу нервной системы, успокаивающе действует на психику, помогает справиться со стрессами,
✓ подходит даже для тучных людей.
Выполняйте упражнение только на пустой желудок – за 1 час до приема пищи.
Нельзя выполнять это упражнение при острых воспалениях органов брюшной полости, при угрозе прободения язвы и внутренних кровотечениях.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Немного согните колени и чуть наклоните корпус вперед. Ладонями упритесь в колени.
3. Сделайте глубокий вдох, выдохните, расслабляя мышцы живота.
4. На вдохе втяните живот как можно сильнее и сосчитайте до 10. Выдохните и расслабьтесь.
✓ Повторите упражнение 5 раз. Постепенно вы можете увеличить время выполнения упражнения до 3–5 минут.
При лечении таких заболеваний как гастрит, колит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, геморрой, проблемы с женскими репродуктивными органами, простатит, заболевания печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной железы и желчного пузыря выполняйте это упражнение два – три раза в день.
Разминка для позвоночника
Это упражнение позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, с него можно начинать разминку. Кроме того, вы можете выполнять его после статичных сидячих поз, перед тем как перейти к упражнениям стоя. Особо рекомендуется тем, кто долгое время сидит за столом или за рулем.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
2. Поверните корпус влево. Считайте до 5.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Повернитесь вправо. Считайте до 5.
5. Вернитесь в исходное положение.
✓ Повторите упражнение 5–7 раз.
Наклоны в сторону
Эти движения укрепляют и растягивают мышцы спины, пресса и плечевого пояса, они могут быть использованы в качестве разминки, подготавливающей к выполнению более сложных асан, или как упражнение для отдыха.
1. Встаньте на пол, расправьте плечи, ноги вместе.