Я научу вас голодать. Часть 11. Прерывистое голодание крещендо – лучшая стратегия голодания для женщин - стр. 47

1. Женщины, как правило, более чувствительны к стрессу, чем мужчины.

2. Гормоны фертильности могут быть чувствительны к длительному отсутствию пищи и питательных веществ.

3. Гормоны голода и сытости могут быть подвержены негативному влиянию.

1. Проведение простого прерывистого голодания (12:12) – 12 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

2. Проведение прерывистого голодания бранч (14:10) – 14 часов на ночь между приемами пищи ежедневно.

3. Проведение собственно голодание крещендо – 16 часов на ночь между приемами пищи 2 дня в неделю.

4. Проведение циклического голодания – 16 часов на ночь между приемами пищи 3 дня в неделю.

Если вы чувствуете себя хорошо, вы можете продолжать прогрессировать в интенсивности голодания, увеличивая либо время голодания, либо его частоту.

1. Следите за своим самочувствием ежедневно и еженедельно.

2. Убедитесь, что вы не перегружаете свой организм стрессом.

Самые популярные виды прерывистого голодания в течение одного дня.

1. Простое голодание:

– «окно голодания» – 12 часов,

– «окно приема пищи» – 12 часов.

2. Голодание бранч:

– «окно голодания» – 14 часов,

– «окно приема пищи» – 10 часов.

3. Голодание крещендо:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 2 раза в неделю.

4. Циклическое голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – 3 раза в неделю.

5. Сложное голодание:

– «окно голодания» – 16 часов,

– «окно приема пищи» – 8 часов,

– частота – каждый день.

6. Голодание воина:

– «окно голодания» – 19–21 часов,

– «окно приема пищи» – 3–5 часов,

– частота – каждый день.

7. Полный день голодания:

– «окно голодания» – 24 часа,

– частота – 1 раз в неделю (каждую неделю). (17)

Вот краткое руководство с несколькими простыми правилами, которые помогут вам приступить к крещендо-голоданию:

1. Проводить голодание в разные дни недели. Выберите 2–3 дня для голодания, не следующих друг за другом. Например, вы можете запланировать пост на воскресенье, вторник и пятницу.

2. В эти дни старайтесь проводить голодание по 12–16 часов за раз.

Это не так сложно, как вам кажется. Это означает, что если вы прекращаете есть в 21 час вечера, то следующий прием пищи вы можете совершить до 9 утра или до 13 часов следующего дня.

3. В дни проведения голодания вы также можете принимать BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью). Они утоляют голод, поддерживают синтез белка, помогают организму строить новые мышечные ткани, уменьшают мышечные повреждения и ускоряют заживление.

4. Также в дни проведения голодания выбирайте легкие упражнения или йогу вместо высокоинтенсивных тренировок.

5. Более интенсивные тренировки – например, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или силовые – оставьте для дней без проведения голодания.

6. Не забывайте о гидратации, как во время поста, так и во время его отсутствия. Лучше всего, конечно, пить воду, но можно также добавлять в пищу чай и кофе, хотя они сами по себе могут обезвоживать организм. Старайтесь выпивать не менее 1800 граммов воды в день и убедитесь, что вы также получаете электролиты. Вот почему так важны качественные электролиты, особенно если вы придерживаетесь кето-диеты. А если вы пьете другие жидкости, убедитесь, что они не содержат добавленных сахаров или искусственных подсластителей.