Трансформация: не диета, а стиль жизни - стр. 16
Делайте что-нибудь, что угодно, лишь бы заставить кровь быстрее бежать по жилам, наполнить ее кислородом, обеспечивая просветление в мозгах и силу в мышцах.
С одной стороны, это кажется слишком простым: как могут упражнения или ходьба изменить целую нацию? И все же, если мы рассмотрим картину в целом, учитывая приведенные выше научные доказательства, влияние собственного примера и донесение до людей информации на эту тему в значительной степени повлияет на будущее нашего общества.
Добавьте к этому разрушительные финансовые последствия: в прошлом году наша страна потратила 147 миллиардов долларов, чтобы позаботиться о гражданах, которые не заботились о себе сами. Как можно обеспечить настоящее здравоохранение или финансовую реформу без того, чтобы побудить каждого мужчину, женщину и ребенка отводить несколько часов в неделю на занятия физическими упражнениями? Я думаю, единственно возможный способ – это каждому человеку отдельно и всем вместе подняться, начать двигаться, заниматься физическими упражнениями, быть активными и увлечь за собой столько людей, сколько мы сможем!
Сколько времени нужно заниматься
Часто люди ошибочно полагают, что извлечь пользу из упражнений можно, только если посвящать им существенную часть дня. Усугубляя распространенное заблуждение, по телевизору в программах, посвященных похудению, показывают, что подтянутые люди занимаются по 6 часов в день. Научно доказанный факт состоит в том, что значительная польза для физического и психологического здоровья достигается уже в том случае, если человек ходит пешком всего лишь по 30 минут 3 раза в неделю. Это доступно буквально каждому, между тем это является жизненно важным аспектом программы преображения.
Если вы только начинаете заниматься физическими упражнениями или возобновляете занятия после долгого перерыва, вам нужно сначала посоветоваться с врачом (скорее всего, он вас похвалит и даже поздравит с вашим решением). Затем вы можете постепенно начинать с двух часов в неделю.
Можно начать с чего-нибудь очень простого, например с ходьбы или бега трусцой по полчаса через день. Можно также использовать домашние тренажеры, такие как беговая дорожка, ступеньки или велотренажер.
Плавание, йога, теннис, велосипедный спорт, боевые искусства, пеший туризм… – все это также прекрасные виды физических упражнений. Если вы добавите к этому еженедельное поднятие тяжестей, пользы для здоровья только прибавится.
После регулярных занятий в течение месяца вы можете увеличить нагрузку, либо добавив еще час упражнений в неделю, либо увеличив интенсивность занятий. Например, если вы регулярно пробегали одну милю (1,6 км) за 12 минут, то теперь вам нужно стремиться пробежать ее за 11 минут, а когда вы привыкнете к такому темпу, сократить время до 10 минут.
Что касается силовых тренировок, можно увеличить их интенсивность, поднимая больший вес. Например, если, тренируя плечевой пояс, вы поднимали гирю весом 8 кг, делая 3 подхода по 10 повторений, то можно увеличить вес до 10 кг, а в следующем месяце стремиться поднимать гирю 12 кг. Это называется «тренировка с увеличением сопротивления», и это основа каждой эффективной программы силовых тренировок. Я обучаю своих учеников-спортсменов и обычных людей тому, что, если они хотят накачать мышцы, им нужно становиться сильнее и сильнее. Этот стиль обучения также дает огромную пользу для увеличения костной массы и укрепления связок и сухожилий.