Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела - стр. 20
Вывод прост: лучший способ нарастить мышечную массу – это сосредоточиться на поднятии веса и со временем его увеличивать.
И это не теория, а факт. В этом и заключается принцип «Тоньше, стройнее, сильнее»: работа со штангой и короткие интенсивные подходы при относительно небольшом числе повторений.
Забудьте про дроп-сеты, гигантские сеты и суперсеты, которые навязывают журналы своим читателям. Такие методы неэффективны и изнуряющи. Много работы и мало отдачи.
С этого момента вы станете тренироваться иначе. Будете отдыхать больше, чем привыкли, станете выполнять упражнения, к которым, вероятно, не готовы, и поднимать больший вес, чем тот, что вы считали своим потолком.
Но и награда не заставить себя ждать. Вы не просто полюбите тренировки, но и будете любоваться тем, как меняется ваше тело.
Второй закон наращивания мышц: правильный отдых так же важен, как правильная тренировка
Одна из самых распространенных проблем многих программ – это когда вы просто делаете слишком много (за одну тренировку или всего за неделю).
Неправильно полагать, будто для наращивания мышц надо просто изматывать тело огромным количеством тренировок. Тем, кто обзавелся этой вредной привычкой, нужно понять: чем меньше они будут делать «правильно», тем большего достигнут.
Дело в том, что при подъеме веса происходят мелкие разрывы мышечных волокон (микроразрывы), которые тело затем заживляет. Это часть процесса роста мускулов (или, научно говоря, гипертрофия).
Один из навыков, которым вам предстоит научиться, – это придерживаться оптимального объема микроразрывов. Не слишком много, когда тело не успевает восстанавливаться и рост мускулов тормозится, и не слишком мало, когда вы не раскрываете свой потенциал.
В то время как многие недорабатывают и не напрягают мышцы должным образом, еще больше людей перебарщивают и наносят телу излишний вред. Отдельные тренировки заканчиваются для них слишком большим количеством микроразрывов, или же они снова бросаются разрабатывать группу мышц, не успевшую отдохнуть после предыдущих занятий.
Исследования показывают, что, в зависимости от интенсивности тренировок и уровня физической подготовки, у тела на полное восстановление уходит от двух до семи дней. Учитывая объем и интенсивность программы «Тоньше, стройнее, сильнее», мы можем вас заверить, что процесс восстановления займет от четырех до шести дней.
Третий закон наращивания мышц: мышцы будут расти, только если их правильно питать
Только представьте: вы можете прекрасно тренироваться и достаточно отдыхать, но если не будете хорошо питаться, то не добьетесь результатов. Точка!
Правильная диета не обязательно должна быть сложной, но в ней есть несколько аспектов, которые вы должны уметь сочетать.
Да, все знают, что надо потреблять белки, но сколько именно? Сколько раз в день? Какие именно?
А углеводы? Полезны ли они для роста мышечной массы? Какие лучше? Сколько? Когда их есть, чтобы добиться максимального эффекта?
А жиры? Какую роль играют они? Сколько нам их надо и как лучше их употреблять?
Ну и наконец, сколько калорий надо потреблять каждый день и почему? Как лучше подогнать график и насколько?
Что ж, вопросы хорошие, и в этой книге вы найдете четкие ответы на все и больше никогда не допустите ошибки в питании.