Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией - стр. 8
Со временем усталость становится настолько сильной, что тяжело соблюдать даже личную гигиену. Вы, конечно, будете достаточно долго держаться: регулярно принимать душ, использовать дезодорант, наносить макияж – со стороны вряд ли кто-то догадается, что́ происходит у вас внутри. Обычно проблемы с личной гигиеной становятся заметны со стороны, когда болезнь достигла серьезной стадии. К счастью, в большинстве случаев за помощью обращаются чуть раньше. И все это время только вы будете знать, каких усилий стоит в очередной раз помыть голову и погладить рубашку. Постепенно вы начинаете дома все больше времени проводить в пижаме и все чаще задаетесь вопросом: «А зачем вообще тратить силы на макияж и красивую одежду, какой в этом смысл?»
На этом этапе обычно добавляются нарушения сна. Они тоже бывают в разных вариантах. Вы можете плохо засыпать, просыпаться ночью. Чаще всего пробуждения беспокоят в 2–3 часа пополуночи – они бывают краткосрочными, но могут перерастать и в длительное бодрствование, иногда до утра. Жизнь существенно портят оба варианта, потому что, независимо от того, сколько длилось ваше пробуждение, полноценно выспаться, скорее всего, не получится. И если побудки происходят регулярно, то от недосыпа усталость и раздражительность, естественно, усиливаются. Свои пробуждения люди обосновывают самыми разными причинами, вплоть до мистических. Но есть вполне конкретное физиологическое объяснение: именно в 2–3 часа ночи происходит синтез гормонов – мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса), которые делают сон более поверхностным[5]. Если днем вы были чрезмерно напряжены и эмоционально перегружены, то ночью, когда гормональная секреция усилится, вас просто выкинет из сна.
Сон может стать поверхностным: вроде бы вы спали достаточное количество часов, но почему-то не чувствуете себя отдохнувшим, и есть ощущение, что просыпаетесь теперь от каждого шороха. Тревожность начинает прорываться и в сны: вам часто снятся кошмары, где вы убегаете, вас убивают либо, наоборот, вы проявляете агрессию к кому-либо. Или просто в снах все перемешано в одну кучу, сюжет абсурдный и/или абстрактный, при этом цвета становятся неестественно яркими, раздражающими.
Если засыпание становится длительным (по два-три часа), то невозможность заснуть выматывает так, что вы предпочитаете и вовсе не ложиться рано, заполняя вечернее время гаджетами, чтением, перекусами; соответственно, еще сильнее расшатываете режим сна, а усталость все накапливается.
Еще один вариант: вы становитесь слишком сонливым, не можете выспаться, даже если проспали 10–12 часов. Часто испытываете потребность поспать днем и пользуетесь любой возможностью сделать это, хотя еще совсем недавно вам казалось, что такая привычка осталась в далеком дошкольном детстве. Да и вообще при любом удобном случае начинаете прикладываться к подушке – чтобы если не поспать, то хотя бы просто полежать. Нередко вам хочется свернуться в позу эмбриона, как будто спрятаться от этого мира, – это не является одним из основных признаков депрессии, но трактуется как дополнительный внешний критерий.
Варианты нарушений сна могут чередоваться, но может преобладать и какой-то один из них.
При депрессии меняется аппетит. В учебниках и статьях вы чаще всего встретитесь с упоминанием об отсутствии аппетита и резком снижении веса, но на практике так бывает далеко не всегда. Вполне может случиться, что при депрессии вас накроет бесконтрольными перееданиями. В сферу пищевых увлечений может попасть все что угодно: чаще всего это простые углеводы (конфеты, шоколад, булки, фастфуд и пр.) – во-первых, потому, что они действительно дают выплеск быстрого дофамина, во-вторых, реклама со всех сторон внушает, что это та еда, которая сделает нас счастливыми (обратите внимание: грустному человеку чаще предлагают шоколадку для поднятия настроения, а не отлично прожаренный стейк). Хотя не исключено, что вы станете есть все подряд без разбора: и фастфуд, и мясо, и диетические салаты, и горький шоколад, и фрукты…