Тайны вкусного долголетия. Рецепты сбалансированной нутрициологии от профессионалов - стр. 21
Регулярное питание и здоровые перекусы, включающие богатые углеводами продукты, фрукты и овощи, молочные продукты, нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые и орехи, должны способствовать правильному росту и развитию, не поставляя в рацион избыточной энергии.
Детям необходимо пить много жидкости, особенно если жарко или они физически активны. Вода, очевидно, является хорошим источником жидкости и поставляет жидкость без калорий. В детском рационе важно разнообразие, и для обеспечения необходимой жидкости также можно выбирать другие источники жидкости, такие как молоко и молочные напитки, фруктовые соки и безалкогольные напитки.
Каковы наиболее важные аспекты питания для подростков?
На потребности молодых людей в питании в первую очередь влияет резкий рост, происходящий в период полового созревания. Пик роста обычно приходится на период от 11 до 15 лет для девочек и с 13 до 16 лет для мальчиков. Потребности отдельных подростков в питательных веществах сильно различаются, и потребление пищи может сильно меняться изо дня в день, так что те, кто потребляет недостаточно или чрезмерно в один день, вполне могут компенсировать это в следующий. В этот период жизни некоторые питательные вещества подвергаются большему риску дефицита, включая железо и кальций.
Железо
Среди подростков железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных заболеваний, связанных с недостаточностью питания. Подростки особенно восприимчивы к железодефицитной анемии, поскольку у них увеличивается объем крови и мышечная масса во время роста и развития. Это повышает потребность в железе для построения гемоглобина., красный пигмент в крови, переносящий кислород, и родственный ему белок миоглобин в мышцах. Увеличение мышечной массы тела (ТМТ), состоящей в основном из мышц, более важно у мальчиков-подростков, чем у девочек. В предподростковом возрасте LBM примерно одинакова для обоих полов. Однако с началом подросткового возраста у мальчика происходит более быстрое накопление УТМ на каждый дополнительный килограмм массы тела, набранной в процессе роста, в результате чего окончательное максимальное значение УТМ вдвое превышает таковое у девочки. Другими факторами, способствующими повышению потребности в железе, являются увеличение массы тела и начало менструации у девочек. Все эти факторы следует принимать во внимание при оценке потребности в железе в этой возрастной группе.
Одним из наиболее важных аспектов диеты в подростковом возрасте является увеличение потребления продуктов, богатых железом, таких как нежирное мясо и рыба, а также бобы, темно-зеленые овощи, орехи, обогащенные железом крупы и другие крупы. Железо из продуктов животного происхождения (известное как гем-железо) усваивается гораздо лучше, чем железо из неживотных источников (негемовое железо). Таким образом, подростки, соблюдающие вегетарианскую диету, подвергаются повышенному риску дефицита железа. Однако витамин С (например, из цитрусовых) и животные белки (мясо и рыба) способствуют усвоению негемового железа.
Кальций
На скелет приходится по меньшей мере 99% запасов кальция в организме, и прирост скелетной массы происходит наиболее быстро во время скачка роста в подростковом возрасте. Около 45% скелетной массы взрослого человека формируется в подростковом возрасте, хотя ее рост продолжается далеко за пределами подросткового периода и вплоть до третьего десятилетия. Весь кальций для роста скелета должен поступать из пищи. Наибольшие успехи достигаются в раннем подростковом возрасте, между 10–14 годами у девочек и 12–16 годами у мальчиков.