Суставная гимнастика - стр. 11
4. Выполните аналогично наклон влево.
Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно.
Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.
Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.
Рис 4
Глубокие «верхние» наклоны туловища
Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:
• укрепить мышцы торса;
• тонизировать подвижность суставных соединений;
• усилить подвижность позвоночника;
• сделать боковые мышцы спины более эластичными;
• уменьшить объем талии;
• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника.
Выполняем так:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.
Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.
Рис 5
Боковые наклоны вниз
Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе – о том, что оно помогает:
• сделать боковые мышцы спины более эластичными;
• препятствовать возникновению суставных заболеваний;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышцы корпуса и пресса;
• уменьшить объем талии.
Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое проделайте в левую сторону.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.
Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.
Наклоны туловища с поворотом
Эти наклоны помогут вам:
• тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;
• сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;
• улучшить подвижность позвоночника;
• уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.
Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
Рис 6
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.
Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.
Рис 7
Повороты ног в положении лежа
Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:
• укрепить мышцы пресса и ног;
• улучшить подвижность суставов и позвоночника;
• снизить риск суставных заболеваний.
Выполняем упражнение следующим образом:
1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.
2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.
3. На вдохе втяните живот в себя.
4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 8).
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.