Средиземноморская Диета. Здоровье на долгую жизнь - стр. 9

Некоторые цельно зерновые продукты, которые вы можете попробовать, включают:

Рожь

Тефф

Овес

Рис

Фонио

Пшеница

Ячмень

Лебеда

Милле

Сорго

Тритикале

Амаранты

Масла

Масла придают блюдам вкус и цвет. Но они также связаны с избытком калорий и более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, особенно когда они содержат насыщенные жиры.

Средиземноморская диета способствует использованию полезных для сердца мононенасыщенных и полиненасыщенных масел. Эти масла, такие как оливковое масло, помогают улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности и общего холестерина.

Другие масла, которые вы можете использовать в рецептах средиземноморской диеты для похудения, включают:

Соевое масло

Рыбий жир

Оливковое масло

Арахисовое масло

Миндальное масло

Масло авокадо

Бобовые и орехи

Дешевое здоровое питание, фасоль

Бобовые, которые в сухом виде иногда называют бобовыми, являются богатым источником белка, клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Вы можете регулярно есть бобовые, следуя рецептам средиземноморской диеты для похудения.

Вот некоторые бобовые, которые можно есть регулярно:

Чечевица

Арахис

Нут

Все виды фасоли

Фрукты

Соблюдая средиземноморскую диету, вы можете есть в изобилии фрукты и овощи. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат полезные соединения, называемые фитохимическими веществами, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с раком и поддерживать правильное функционирование органов.

Вы можете наслаждаться различными фруктами, такими как:

Инжир

Даты

Груши

Яблоки

Дыни

Виноград

Персики

Апельсины

Бананы

Клубника

Арбузы

К овощам, которые можно есть, относятся:

капуста

Морковь

Латук

Лук

Репа

Брокколи

Капуста

Помидоры

Корнеплоды свеклы

Баклажаны

Огурцы

Горькая тыква

Цветная капуста

брюссельская капуста

Травы и специи

Травы и специи необходимы в средиземноморской диете. Они не содержат много калорий, но травы и специи могут улучшить вкус и аромат ваших блюд. Многие из них также содержат такие соединения, как флавоноиды, которые помогают организму бороться с болезнями и уменьшать воспаление.

Примеры трав и специй включают:

Мята

Базилик

Тмин

Тимьян

Гвоздика

Лавровый лист

Куркума

Орегано

Лаванда

Кориандр

Черный перец

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются важными источниками белков при соблюдении средиземноморской диеты. Рыба, такая как сардина, богата жирными кислотами омега-3, которые помогают уменьшить воспаление. Вы можете есть рыбу и морепродукты в рамках своей средиземноморской диеты примерно два раза в неделю. Некоторые варианты включают в себя:

Треска

Тунец

Форель

Лещ

Сардина

Лосось

сельдь

Морской окунь

Скумбрия

Морепродукты также богаты жирными кислотами омега-3, например:

Краб

Креветка

Моллюски

Креветка

Мидии

Устрицы

Осьминог

Барвинки

Птица и яйца

Яйца средиземноморской диеты

Птица богата белком и минералами, такими как магний, калий и кальций. Они также содержат витамины, такие как витамин B6. Яйца богаты белком, железом, магнием, кобаламином, витамином B6 и витамином D.

Несмотря на впечатляющий состав питательных веществ, птицу и яйца следует есть умеренно, поскольку в них также много насыщенных жиров. Эксперты говорят, что идеально – четыре яйца в неделю.

Некоторые виды птицы и яиц, которые вы можете есть:

Курица и яйца