Средиземноморская диета: 30-дневный план питания - стр. 9

При выборе рыбы всегда учитывайте ее свежесть. Основные методы приготовления рыбы включают жарку, гриль, запекание и варку. Средиземноморская диета делает акцент на минимальной обработке, чтобы сохранить естественный вкус и пользу этого ценного продукта.

Морепродукты: от кальмаров до мидий

Морепродукты – неотъемлемая часть Средиземноморской диеты и важный источник белка, минералов и омега-3 жирных кислот. Давайте рассмотрим некоторые из них и способы их приготовления.

1. Кальмары: Кальмары – это мягкие и нежные морепродукты, которые можно приготовить на гриле, обжаривать или использовать в салатах. Они обладают хорошим белковым составом и приятным вкусом.

2. Мидии: Мидии богаты белком и минералами, включая цинк и селен. Их можно приготовить в виде мидий в белом вине с чесноком и зеленью.

3. Креветки: Креветки – это легкий и вкусный источник белка. Они отлично подходят для гриля, обжаривания, добавления в салаты или приготовления пасты с морепродуктами.

4. Морские гребешки: Морские гребешки имеют нежное мясо и богатый вкус. Они часто готовятся на гриле с оливковым маслом и лимоном.

5. Осьминог: Осьминог имеет необычную текстуру и хороший белковый состав. Его можно приготовить на гриле с травами и лимоном.

6. Анчоусы: Анчоусы – маленькие рыбки, которые часто используются для добавления солености и аромата в блюда. Они могут быть частью салатов или приправы для пиццы.

7. Раки: Раки – отличный источник белка. Их можно готовить в виде ракового салата или просто обжаривать.

8. Устрицы: Устрицы известны своим нежным мясом и соленым вкусом. Их обычно употребляют свежими с капелькой лимонного сока.

9. Лобстер: Лобстер – деликатесное море продуктовое блюдо. Его готовят на гриле с маслом и специями.

10. Маринованные сардины: Сардины можно мариновать с уксусом, лимоном и специями, создавая ароматные закуски.

Морепродукты в Средиземноморской диете приносят разнообразие вкусов и питательных веществ. Они часто подаются с оливковым маслом, чесноком и свежей зеленью, что придает им характерный средиземноморский аромат.

Зерна – это семена травянистых растений, таких как пшеница, рис и кукуруза, которые называются злаками. У растений, не являющихся травой, называемых псевдозернами, также есть семена, которые считаются цельными зернами; к ним относятся киноа, гречка и коричневый рис. Они богаты углеводами и являются хорошим источником энергии. Зерна также содержат немного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Примеры продуктов на основе зерна включают хлеб, макароны, рис и хлопья для завтрака.

Зерна обычно содержатся в хлебе, макаронах и хлопьях для завтрака.

ПРИМЕРЫ ЗЕРНА

Когда вы думаете о зерновых, в первую очередь на ум приходят пшеница и овес. Но на самом деле существует множество других вариантов зерновых, которые могут добавить разнообразия в ваш рацион и разнообразить ваши блюда. Амарант: семена без глютена с мягким ореховым вкусом.

Ячмень: Очищенный или цельный ячмень представляет собой цельное зерно.

Амарант: семена без глютена.

Гречка: безглютеновая псевдозерновая крупа, питающая здоровые кишечные бактерии.

Кукуруза (включая попкорн!).

Фарро: семейные пшеничные зерна с ореховым вкусом и жевательной текстурой.

Просо: древнее зерно без глютена.