Сила привычек. Как изменить свою жизнь, создавая продуктивные и полезные ритуалы - стр. 8
Подход, который описывает эту стратегию, заключается в принципе "вырывания" старой привычки и формировании новой. Важно понять, что поведение, которое нам знакомо, всегда сопряжено с определёнными действиями и эмоциями, и мы должны быть готовы заменить старые способы на новые. Для этого важно не просто менять поведение, но и прорабатывать мотивацию, которая за ним стоит. Нужно глубже понять, что именно даёт вам привычка, что она удовлетворяет в вашем эмоциональном состоянии, и что можно сделать, чтобы удовлетворить эту же потребность другими, более здоровыми способами.
Для примера, если человек курит, потому что в моменты стресса ему нужно "что-то делать", его задача – не просто отказаться от сигарет, а найти способы бороться со стрессом иначе: например, заняться глубоким дыханием, практиковать йогу или заняться творчеством. Таким образом, вместо того чтобы бороться с привычкой, он создаёт новую, более полезную, которая также будет удовлетворять его эмоциональные потребности.
Стратегии минимизации триггеров
Одной из самых сильных причин, по которой привычки трудно изменить, является существование триггеров – внешних или внутренних факторов, которые активируют определённые поведенческие паттерны. Триггеры могут быть разными: определённое время дня, место, настроение, чувства или даже присутствие других людей. Понимание этих триггеров и работа с ними – это важнейшая часть избавления от вредных привычек.
Одной из эффективных стратегий минимизации триггеров является изменение окружающей среды. Если ваш триггер связан с тем, что вы часто курите на улице рядом с работой, хорошей идеей будет изменить маршрут, по которому вы идёте, или пересмотреть своё расписание, чтобы не попадать в те ситуации, которые стимулируют привычку. Например, можно выбрать другой путь домой, который не будет связан с местами, где обычно курят, или изменить своё поведение в те моменты, когда вы испытываете стресс.
Иногда триггеры могут быть не только внешними, но и внутренними. Например, если вы привыкли употреблять сладости, когда чувствуете усталость или стресс, важно начать отслеживать эти эмоции. Развивая осознанность, можно заметить, что желание поесть сладкое возникает не из-за физического голода, а из-за психоэмоционального состояния. В таких случаях важно ввести альтернативные методы справляться с эмоциональными всплесками. Это может быть что угодно: от глубокого дыхания и медитации до простых физических упражнений, которые помогут переключить внимание и уменьшить стресс.
Кроме того, важно работать с привычкой избегать ситуаций, которые могут быть триггерами для вредного поведения. Например, если вы хотите прекратить пить алкоголь на вечеринках, старайтесь выбирать мероприятия, где алкоголь не является центром внимания. Если вы хотите избавиться от привычки сидеть в социальных сетях по ночам, установите себе временные ограничения и создайте такие условия, при которых вам будет труднее попасть в те ситуации, где привычка возникает.
Минимизация триггеров – это не просто уклонение от проблемных ситуаций, это осознание и проработка всех тех факторов, которые влияют на формирование привычки, и создание условий, которые помогут избежать этих воздействий.
Роль самоконтроля и дисциплины