Сила привычек. Как изменить свою жизнь шаг за шагом - стр. 3

Многие люди ошибочно полагают, что их жизнь определяется крупными решениями: какую профессию выбрать, с кем вступить в отношения, в каком городе жить. Но если внимательно присмотреться, становится ясно, что качество жизни определяется не этими единичными выборами, а тем, что мы делаем снова и снова. Это – наши микрорешения: что мы едим, как реагируем на стресс, сколько времени проводим перед экраном, в каком состоянии ложимся спать. Эти действия, повторяясь день за днём, складываются в привычки, а привычки – в характер. Мы думаем, что управляем собой, но на деле – управляют наши автопилоты, закрепившиеся годами.

Вспомните, как вы ехали на работу или учёбу. Скорее всего, вы не помните сам процесс пути – только начало и конец. Всё между ними совершалось почти бессознательно. Ваш мозг знал маршрут, знал повороты, знал, где нужно свернуть, не нуждаясь в активном внимании. То же самое происходит и в других сферах жизни. Мы реагируем на конфликт привычным способом – отмалчиваемся или, наоборот, вспыхиваем. Мы выбираем одни и те же продукты в магазине, не задумываясь. Мы проводим время в телефоне, потому что рука сама тянется к экрану. Это и есть автопилот – механизм, который берёт на себя принятие решений, когда нам это удобно… или когда мы просто перестаём контролировать себя.

Но почему мы так легко отдаём управление этой внутренней программе? Потому что мозг – орган, стремящийся к экономии. Осознанные решения требуют усилий, а усилия требуют энергии. И если можно избежать затрат, мозг будет стремиться к этому. Вот почему привычки так прочно закрепляются: они снимают необходимость выбирать. А ещё потому, что автопилот создаёт иллюзию стабильности. Он даёт ощущение, что всё под контролем, даже если на самом деле мы просто движемся по накатанной.

Интересно, что привычки, работающие на автопилоте, могут как помогать, так и вредить. Если человек приучил себя к утренней зарядке, стакану воды, чтению, благодарности – автопилот становится его союзником. Но если в программе записаны перекусы на ночь, бесконечный скроллинг новостей, раздражительность – он превращается в невидимого саботажника. Наш автопилот не отличает полезное от вредного. Он просто исполняет. Он не анализирует, не оценивает, не делает выводов. Он просто следует алгоритму, заложенному повторами и ассоциациями.

Чтобы понять, как действует автопилот, нужно заглянуть в саму структуру формирования привычек. Привычка – это цикл, в котором участвуют сигнал, поведение и награда. Например, звонок в дверь – сигнал, реакция – вы идёте открывать, награда – удовлетворение ожидания. Или тревога – сигнал, реакция – открыть социальные сети, награда – кратковременное отвлечение. Чем больше повторяется этот цикл, тем прочнее он встраивается в нейронные связи. И со временем он запускается автоматически, даже если вы не хотите открывать соцсети или есть сладкое – вы уже реагируете на сигнал, почти не осознавая его. Вот как формируется автопилот. Вот как он берёт власть.

Эта власть становится особенно ощутимой, когда человек сталкивается с попытками изменить своё поведение. Он даёт себе обещание: завтра всё будет по-другому. Но приходит утро – и всё идёт по-старому. Почему? Потому что автопилот не знает о ваших обещаниях. Он не читает ваши списки целей. Он действует, как действовал вчера. И если ничего не изменилось в сигналах, ритуалах и наградах – ничто не изменится и в поведении. Человек вступает в борьбу с собой, чувствуя вину, разочарование, бессилие, хотя на самом деле он просто не понял: чтобы изменить поведение, нужно переписать программу, а не ругать самого себя.