Сила фокуса - стр. 7
3. Техника «если-то». Придумай для себя заранее, что ты будешь делать, когда возникнет соблазн переключиться на что-то неважное. Например: «Если мне захочется пролистать ленту, то я вместо этого сделаю 10 приседаний». Или: «Если я застряну на сложной задаче, то сделаю 5 глубоких вдохов, а потом продолжу». Такие простые ритуалы помогают разорвать неэффективные паттерны поведения.
Еще один важный момент – создание правильного окружения. Как говорится, «на безрыбье и рак рыба», так что давай сделаем так, чтобы в нашем пространстве было как можно меньше «раков»!
Вот несколько идей:
1. Отключи уведомления на телефоне и компьютере. Поверь, мир не рухнет, если ты не ответишь на сообщение в ту же секунду. Зато ты сохранишь свой фокус и ментальную энергию для действительно важных дел.
2. Установи лимиты на использование отвлекающих приложений и сайтов. Есть много программ и расширений для браузеров, которые позволяют блокировать доступ к определенным ресурсам в течение заданного времени. Поэкспериментируй и найди то, что работает для тебя!
3. Держи под рукой «здоровые» альтернативы. Когда тебе захочется отвлечься, пусть у тебя будет выбор получше, чем социальные сети или игры. Книга, блокнот для рисования, кроссворды, гантели – что угодно, что поможет тебе переключиться с пользой.
4. Создай пространство для фокусированной работы. Пусть у тебя будет место (хоть угол в комнате), где есть все необходимое для продуктивности и ничего лишнего. Придя туда, ты будешь автоматически настраиваться на рабочий лад.
Но даже в самом продуманном окружении нас все равно могут настигать волны прокрастинации и желание сдаться. И вот тут нам пригодятся хитрые психологические приемчики!
Один из них – техника «5 секунд» от Мел Роббинс. Суть в том, что когда тебе нужно сделать что-то важное, но сложное, ты считаешь в обратном порядке: «5-4-3-2-1» – и на «1» встаешь и делаешь это, не давая мозгу времени отговорить тебя. Звучит слишком просто? А ты попробуй – удивишься, как хорошо работает!
Еще один прием – «съесть лягушку». Нет-нет, не в буквальном смысле! «Лягушка» – это наша главная, самая сложная и важная задача дня. И принцип в том, чтобы делать ее первой, пока наша сила воли и энергия на максимуме. Так мы а) гарантируем, что сделаем самое ключевое и б) заряжаемся чувством выполненного долга на весь остаток дня.
Также неплохо работает принцип «награды». Но не в стиле «если сделаю все дела, куплю себе тортик» (хотя и это может быть мотивирующим фактором!). Лучше, если награда будет естественным продолжением самой деятельности.
Например: «Если я поработаю над проектом 2 часа, то позволю себе 30 минут порисовать для удовольствия». Или: «После того, как разберу почту, послушаю подкаст на интересную мне тему». Так мы а) мотивируем себя на выполнение сложных задач и б) превращаем «награды» в осознанные активности вместо бездумных кликов по интернету.
И да, я обещала поделиться методикой проработки страхов и кризисов! Так вот, одна из самых действенных техник в этом плане – «диалог с внутренним критиком». У каждого из нас есть этот противный внутренний голосок, который нашептывает «у тебя не получится», «ты недостаточно хорош», «брось эту затею»… Знаком, правда?
Так вот, вместо того, чтобы игнорировать этот голос или спорить с ним, попробуй вот что. Когда в следующий раз услышишь критику внутри себя, представь, что это твой добрый, но чрезмерно беспокоящийся друг. Поблагодари его за заботу, но твердо скажи, что ты справишься. Можешь даже подыграть: «Да, это будет непросто, но я готова к трудностям. В конце концов, только преодолевая препятствия, мы растем!».