Шведские правила здоровья - стр. 5
Вы можете также объединить, например, 30-минутную интенсивную прогулку (два раза в неделю) с двумя пробежками по 20 минут. Тем, кто хочет сократить время занятий и использовать, к примеру, интервальные тренировки, рекомендуем принять во внимание следующее: количество потраченной энергии должно составлять как минимум 150 килокалорий. Примерно столько их сгорает за время 30-минутной прогулки. Поэтому если вы планируете заменить получасовую прогулку менее продолжительными, но более интенсивными тренировками, то вам необходимо потратить приблизительно такое же количество энергии. Однако сессии должны быть не менее 10 минут. Кроме того, мы советуем практиковать силовые тренировки, поскольку это является важным фактором поддержки здоровья.
Несомненно, можно разбить это время на меньшие отрезки. Считается, что подобные результаты для здоровья могут принести и три прогулки по 10 минут. Однако нельзя делить это время на еще более короткие отрезки, даже несмотря на то, что каждое движение является ценным и имеет важное значение для нашего организма.
Если вам не удается выкраивать ежедневно полчаса, не опускайте руки. Исследователи выяснили, что одна 15-минутная интенсивная прогулка в день продлевает жизнь в среднем на три года. Даже 7-минутная ходьба быстрым шагом может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти (даже в случае присутствия других факторов риска, таких как курение).
И это всего лишь ускоренная прогулка вокруг своего района! А если ходить более 30 минут в день? Если мы будем упражняться час в день, защита от заболеваний будет еще сильнее. Но если говорить о профилактике недугов, то можно утверждать, что эффект достигается уже благодаря интенсивной получасовой прогулке.
В каком случае получаса недостаточно?
Необходимо знать, что при наличии некоторых заболеваний либо состояний, например слишком высокого уровня жиров в крови, для достижения соответствующего эффекта необходимо большее количество активности. Получасовой интенсивной прогулки может быть недостаточно.
На протяжении нескольких десятков лет мы верили, что нужно пропотеть и запыхаться, чтобы наша активность принесла пользу здоровью. Современные исследования, с результатами которых вы уже ознакомились, указывают на то, что данное предположение было ошибочным. Изначально любой вид движения полезен для здоровья, даже если это кратковременная прогулка. Сейчас мы наблюдаем, как растет популярность здорового образа жизни (ЗОЖ). Сюда относятся, в частности, бег, езда на велосипеде, плавание. И это прекрасно. Но в то же самое время большой процент населения продолжает оставаться пассивным. И пропасть между этими людьми и поклонниками ЗОЖ в буквальном смысле становится все глубже.
Помните, что даже если вы не фанат тренировок, то все равно можете пользоваться всеми их преимуществами, если только будете двигаться на протяжении этого так называемого золотого получаса. Можно поработать в саду, потанцевать или вывести собаку на прогулку. Все это может служить эквивалентом интенсивной прогулки, при условии что вы прилагаете те же усилия.
Термин «интенсивная прогулка» не совсем вам понятен? Постараемся объяснить: гулять нужно в более быстром темпе по сравнению с обычной ходьбой. Результаты исследований однозначно свидетельствуют о том, что 30-минутная прогулка в спокойном режиме оказывает положительное влияние, но лучший оздоравливающий эффект достигается при выполнении движений в быстром темпе.