Школа молодых родителей - стр. 23

3. Готовим мышцы к потугам. Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите вагинальные мышцы. Для того чтобы более эффективно выполнить это упражнение, представьте, будто вы втянули мышцы влагалища внутрь и задержались в таком положении на мгновение.

Для укрепления спины. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Затем одну из них плавно поднимите и положите на колено другой ноги. Одновременно с этим, сцепив руки на затылке, оторвите голову от пола. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и повторите упражнение с другой ноги.

Следующие упражнения, быть может, покажутся вам более сложными, однако при подготовке к родам они гораздо эфективнее, да и освоить их можно, повторяя ежедневно в течение нескольких дней подряд.

Упражнение активизирует циркуляцию крови в области тазовых органов, расслабляет мышцы таза, увеличивая подвижность суставов. Упражнение также помогает исправить осанку.

Для правильного выполнения данного упражнения надо выпрямить позвоночник так, чтобы тазобедренные суставы могли расслабиться. Поза сапожника может выполняться так часто, как вам это нравится: находясь в таком положении, вы можете смотреть телевизор, читать книгу или просто отдыхать, ничего не делая.

1. Сядьте на пол, выпрямив спину и вытянув ноги перед собой. Чтобы вам было легче держать спину, сядьте около стены, касаясь ее поясницей.

2. Согните ноги в коленях и придвиньте ступни к паху.

3. Соедините подошвы ног, пусть с наружной стороны они касаются пола.

4. Дышите глубоко, сосредоточиваясь на том, чтобы выдыхать вниз, по направлению к полу. Перед каждым вдохом приподнимайтесь на ягодицах, выпрямляйте всю спину вверх от крестца. Старайтесь как можно больше расслабиться.

5. Если вам трудно сразу выполнить это упражнение, начните его с соединения ступней на расстоянии 30 см от паха, а затем постепенно придвигайте их ближе к себе.

6. Убедитесь, что ваша поясница прямая и вы сидите правильно, опираясь о стену. Если, сидя на подушке или сложенном одеяле, вы приподнимете ягодицы, то сможете еще больше выпрямить спину.

Это упражнение ослабляет напряжение паховых и тазовых мышц, благотворно влияет на поясницу, уменьшая или совсем устраняя боль в этой области, в том числе и ишалгию (боль по ходу седалищного нерва – по задней поверхности бедер и ягодиц).

Кроме того, упражнение укрепляет тазовые мышцы, растягивает и расслабляет мышцы спины, ягодиц, одновременно снимая давление, которое матка и ребенок оказывают на спину.

Выполняя упражнение, вы будете чувствовать растяжение преимущественно мышц паха. Эта поза позволит вам испытать чувство открытости.

1. Опуститесь на колени и разведите их так широко, как только можете.

2. При этом ваши лодыжки вывернутся, а носки ног соприкоснутся. Если можете, сядьте между ступней так, чтобы ягодицы коснулись пола. Если это трудно, то просто сядьте на пятки.

3. Выпрямите спину от затылка до копчика, соединив лопатки.

4. Находясь в этом положении, медленно наклоняйтесь вперед, не поднимая ягодицы, а руки держите вытянутыми вперед, пока не коснетесь ими пола.

5. Постарайтесь выполнить легкое покачивание, перенося тяжесть тела с рук на ноги.

6. Оставаясь в этом положении, подышите глубоко в течение минуты-двух, затем вернитесь в исходное положение.