Сезонные заболевания. Осень - стр. 43

Поднять руку, одноименную с выпрямленной ногой, параллельно ей и охватить эту ногу ладонью на уровне лодыжки согнутой ноги. Рука и колено в таком положении тесно соприкасаются друг с другом, образуют «замок».

Ладонь второй руки необходимо разместить на талии так, чтобы указательный и большой палец были обращены кверху. В таком положении между согнутой в локтевом суставе рукой и выпрямленной ногой образуется угол в 90. Голову, шею, спину держать прямо обращеными вперед.

Теперь, начиная медленно вдыхать, совершайте поворот талии, грудной клетки, шеи и головы в сторону, одноименную с согнутым локтем. Движение это продолжить до тех пор, пока это возможно. При этом локоть перемещается на 90, верхняя часть туловища, голова – на 180.

Совершив поворот, произведите задержку дыхания и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 с. Позвоночник держать выпрямленным, взгляд направлен вдаль.

Медленно вдыхая, вернуться в и. п.

Разомкнуть «замок», ноги выпрямить, расслабиться. Ладони положить на пол, отдохнуть в течение 6 с.

Выполнить после отдыха упражнение в другую сторону.

Ежедневные занятия: повторяйте асану 4–6 раз в день, поворачиваясь в разных направлениях (т. е. по 3 поворота в одну сторону).

Матсиендрасана – Матсиендранатджи

Поза несколько похожа на предыдущую, но более сложная.

И. п.: сестьт на пол. Вытянуть обе ноги параллельно полу и вперед. Ладони положить на пол по бокам туловища. Туловище держать прямо, взгляд направлен вперед. Дыхание ровное, спокойное.

Этапы выполнения.

Согнуть правую ногу в коленном суставе и оттянуть ее назад. Правое бедро при этом перемещается вверх, правая ягодица приподнимается. Правая нога на этом этапе удерживается в приподнятом положении.

Согнуть левую ногу в коленном суставе, не поднимая ее. Бедро и колено левой ноги остаются на полу, стопа перемещается под правую ягодицу. Рукой можно помочь расположить стопу под ягодицей.

Приподнимите правую стопу и поместите ее с наружной стороны левого коленного сустава. Удержать правую стопу тесно прижатой к левому колену. В результате правое колено окажется поднятым вверх, левое лежит на полу.

Теперь упритесь левым плечом в правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». Далее вытянуть левую руку и поместить ее на наружную поверхность правого колена. Теперь рука, упирающаяся в правое колено, хорошо зафиксирована в «замке». Охватить правую стопу левой рукой для придания устойчивости тела, зафиксированного в «замке».

Правую руку медленно, без усилий переместить за спину, старайтесь коснуться спины тыльной поверхностью кисти. Теперь вы подготовлены к выполнению поворота. Спина, голова выпрямлены и вытянуты вверх.

Одновременно с выдохом медленно поворачивайте голову, грудную клетку и талию вправо. Вращение туловища произвести максимально эффективно. К окончанию движения завершите выдох. Взгляд устремить вдаль, спину держать прямо.

В таком положении необходимо находиться в течение 8 с.

Выдыхая, медленно вернуться в и. п. и отдохнуть в течение 8 с. Выдохнуть и вдохнуть 2 раза.

Выполнить цикл поворота, но в противоположную сторону со сменой ног.

Ежедневные занятия: необходимо выполнять 6 циклов асан в день, но не более.

Суптавайрасана – коленная поза

И. п.: сидя на полу, ноги согнуть в коленных суставах. Ладони положить на пол по бокам туловища, позвоночник держать прямо. Смотреть вперед. Дыхание ровное, спокойное.