Секреты Средиземья: Рецепты долголетия и радости - стр. 10

Его используют как гарнир к пицце, супам, салатам, добавляют в соусы и т. д.

Советы:

Варка, приготовление на пару и тушение повышают пользу трав и специй для здоровья по сравнению с жаркой и приготовлением на гриле, которые уменьшают количество в них антиоксидантов.

Свежие травы лучше всего использовать сразу, чтобы сохранить их вкус и питательные вещества. Для хранения используйте перфорированные пакеты для хранения в холодильнике.

Храните сушеные травы и специи в герметичных контейнерах вдали от прямого света и тепла. Используйте его в течение срока годности.

Благодаря такому большому выбору и разнообразию вкусов и ароматов вы также найдете множество разных способов использования одних и тех же специй. Исследуйте, ешьте и повторяйте!

Сезонные продукты местного производства занимают центральное место в средиземноморской диете. Темная листовая зелень такие как капуста, мангольд, зелень свеклы, зелень горчицы, листья маниоки и зелень капусты часто добавляют во фритаты, фасоль и супы из чечевицы. Дикая зелень, такая как руккола, цикорий и одуванчик, также популярна как в приготовленных, так и в сырых блюдах. Вы можете включить практически любые овощи, которые предпочитаете, например артишоки, свеклу, брокколи, огурцы, баклажаны, грибы, редис, морковь, сладкий перец, бамию, кабачки, зеленую фасоль и лук.

Замороженные и консервированные овощи также являются отличным вариантом, если вы беспокоитесь о пищевых отходах – просто обязательно проверьте этикетку на наличие добавленного сахара, натрия и жира. В частности, чеснок является основой многих рецептов; его используют в качестве универсального ароматизатора во всем, от соусов и супов до зерновых блюд (и он приносит впечатляющую пользу для здоровья).

Фрукты, распространенные в средиземноморской диете, включают яблоки, абрикосы, авокадо, ягоды, цитрусовые, финики, инжир, виноград, косточковые фрукты и гранат. Лимонами часто добавляют рыбу, овощи, супы и бобы для придания свежего послевкусия. Однако можно включить все фрукты, поскольку принцип заключается в том, чтобы добавлять больше фруктов, а не определенные.

Приготовление пищи может влиять на ее пищевую ценность. Нарезка, приготовление и другие способы приготовления пищи являются важными факторами, влияющими на высвобождение полезных веществ из пищи. Есть также исследования, показывающие связь между способом приготовления пищи и влиянием средиземноморской диеты на здоровье.

Благотворное воздействие после приема пищи зависит от биодоступности питательных веществ – термина, пришедшего из фармакологии и все чаще используемого учеными-диетологами. Биодоступность определяется как доля питательного вещества от общего количества потребляемого вещества, которая может оказывать свое физиологическое воздействие на организм человека.

Растения содержат так называемые «вакуоли», особые субклеточные элементы, которые разрушаются, когда растение срезают для употребления в пищу. Это способствует высвобождению многих биологически активных соединений, содержащихся в вакуолях. Это также основная причина, почему мытье овощей после того, как они были нарезаны, а не до этого, приводит к определенной потере питательных веществ. Помимо прочего, нарезка овощей ломтиками позволяет высвободить специфические ферменты, которые могут увеличить биодоступность питательных веществ, как в случае с алиназой, содержащейся в чесноке, и мирозиназой в крестоцветных. Субстрат этих ферментов расположен в отдельном клеточном отсеке, и разрушение растительных клеток срезами приводит к встрече фермента и его субстрата друг с другом. Действие этих ферментов можно усилить, если оставить овощ на несколько минут после нарезки.