Секреты осознанного роста. Как развивать себя ежедневно - стр. 5

Чтобы изменить привычку, недостаточно силы воли. Сила воли – ресурс ограниченный, и он не работает в долгосрочной перспективе. Нужно изменить саму структуру привычки. Первый шаг – осознание триггера. Что запускает поведение? Это может быть внутреннее состояние: тревога, скука, усталость. Может быть внешняя ситуация: время суток, место, люди. Например, человек тянется за сладким каждый раз, когда садится за компьютер вечером. Это триггер – определённая среда и время. Далее идёт действие – еда. Затем – вознаграждение: расслабление, удовольствие, переключение внимания. Чтобы изменить привычку, важно не просто убрать действие, а предложить новое поведение, которое даст аналогичное вознаграждение. Без этого мозг будет сопротивляться.

Работа с привычками – это работа с системой. Невозможно вырвать одну привычку из контекста и ожидать, что она исчезнет. Нужно перестроить всю архитектуру среды, восприятия, реакции. Один из самых мощных способов изменить привычки – это изменение окружения. Среда либо поддерживает наши усилия, либо саботирует их. Если вы хотите избавиться от привычки прокрастинировать, но продолжаете держать на рабочем столе телефон и иметь открытые вкладки соцсетей – вы создаёте себе триггеры. Уберите их – и вы облегчите себе путь. Если вы хотите начать тренироваться, но форма лежит в шкафу, а кроссовки спрятаны в коробку – это препятствие. Уберите препятствия, сделайте поведение лёгким. Пусть нужное становится удобным.

Создание новых привычек требует терпения. Мозгу нужно время, чтобы создать новый маршрут. Обычно это занимает от трёх недель до нескольких месяцев, в зависимости от сложности действия и эмоциональной значимости. Но главное – не количество дней, а регулярность. Привычка формируется через повторение. Лучше 5 минут ежедневно, чем час раз в неделю. Маленькие шаги, встроенные в рутину, дают устойчивый результат. Привычка становится частью вас тогда, когда вы перестаёте думать, делаете автоматически – и при этом чувствуете, что это улучшает ваше состояние.

Очень важно – не бороться со старой привычкой, а заменить её. Мозг не умеет забывать. Он умеет переучиваться. Старый маршрут может быть заброшен, если появляется новый, более удобный. Поэтому не нужно себя ломать. Нужно давать себе альтернативу. Вместо привычки нервно листать телефон – глубоко подышать. Вместо автоматического крика – сделать паузу. Вместо сладкого – выйти на улицу и пройтись. Не всегда будет получаться. Это нормально. Привычка – это навык. А любой навык требует времени и практики.

Есть ещё одна важная особенность – привычки цепляются друг за друга. Одна новая привычка может вытянуть за собой целую цепочку изменений. Это называется эффектом домино. Например, вы начинаете ложиться спать раньше. Это улучшает качество сна. Вы просыпаетесь бодрее. У вас появляется энергия на утреннюю прогулку. Это снижает уровень тревоги. Вы меньше едите. Улучшается концентрация. Вы работаете эффективнее. И всё началось с одного изменения. Поэтому не нужно сразу менять всё. Найдите одну ключевую привычку, которая может повлиять на остальное.

Не стоит недооценивать роль эмоций в формировании привычек. Мы – не машины. Мы – существа, движимые чувствами. Поэтому важно, чтобы новая привычка вызывала положительные ассоциации. Найдите способ радоваться самому процессу. Если вы начинаете бегать, но ненавидите каждую минуту – вы не сможете удержаться. Найдите ритм, музыку, маршрут, который приносит удовольствие. Привычка закрепляется через удовольствие. Мозг будет возвращаться туда, где приятно.