Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения - стр. 21
Поймайте своего критика
Чтобы начать контролировать своего критика, сначала нужно научиться его слышать. В каждый сознательный момент своей жизни вы ведете внутренний монолог. Вы интерпретируете свой опыт, решаете проблемы, размышляете о будущем, просматриваете прошлые события. Большая часть этого непрерывного разговора с самим собой полезна или, в худшем случае, безобидна. Но где-то в этом монологе спрятаны обвинения вашего критика. Требуется особая бдительность, чтобы поймать его в момент, когда он вас убивает. Вам нужно постоянно прислушиваться к своему внутреннему монологу. Нужно отслеживать, когда критик говорит вам: «Дурак… еще одна тупая ошибка… ты слабак… ты никогда не найдешь работу, потому что с тобой что-то не так… ты плохой собеседник… ты ее от себя отталкиваешь».
Иногда критик наносит вам удар с помощью образов прежних ошибок и поражений. А иногда он не использует слова или образы. Мысль приходит в виде осознания, понимания или впечатления. Критика мелькает, как молния; она кажется чем-то, превосходящим ваш словарный запас. Один продавец говорил об этом: «Иногда я просто знаю, что трачу впустую свою жизнь. Я ощущаю это чувство пустоты. Это что-то вроде тяжести в желудке».
Поимка критика требует реальных обязательств. Вам придется быть особенно внимательными к своему внутреннему монологу в проблемных ситуациях:
● при встрече с незнакомцем;
● при встрече с сексуально привлекательными для вас людьми;
● в ситуациях, когда вы ошиблись;
● когда вы чувствуете себя раскритикованным и защищаетесь;
● при взаимодействии с авторитетными фигурами;
● когда вы чувствуете себя обиженным или когда на вас кто-то рассердился;
● в ситуациях, когда есть риск отвержения или провала;
● в разговорах с родителями или кем-то еще, кто может вас не одобрить.
УПРАЖНЕНИЕ
Отслеживайте вашего критика. В течение одного дня будьте возможно более бдительным к нападкам на самого себя. Посчитайте, сколько самокритичных замечаний вы сделали. Возможно, вы удивитесь, как часто внутренний монолог разворачивается в сторону негативной самооценки. На второй и третий день сделайте следующий шаг. Вместо того чтобы просто вести счет атакам критика, держите при себе записную книжку и регистрируйте их.
Чем больше нападений на самого себя вы запишете, тем лучше. Поздравьте себя с тем, что улавливаете как минимум десять уколов критика ежедневно.
А на ночь у вас будет еще одно задание. Проведите черту вниз от середины листа. Озаглавьте одну сторону: «Что помогает мне избегать чувств». А над другой напишите: «Помогает мне чувствовать или действовать». Теперь напишите в своей записной книжке по одной функции каждой критикующей мысли. Как она подкрепляется, позитивно или негативно, как позволяет вам чувствовать или делать что-то хорошее или не чувствовать что-то плохое. Вот что написала двадцатичетырехлетняя учительница первого класса:
Просматривая свой список, она обнаружила (как это произойдет и с вами при выполнении этого упражнения) несколько основных тем. Многие нападки критика подкреплялись, потому что подталкивали ее к более высоким достижениям и самосовершенствованию. Задумавшись об этом, она обнаружила, что критик устанавливает для нее очень высокие стандарты. В тех редких случаях, когда она действительно соответствовала этим стандартам, у нее появлялось прекрасное чувство принятия самой себя. Она знала, что это пьянящее чувство подкрепляет ее перфекционизм. Она также заметила тему избегания социальной тревожности и страх быть отвергнутой. Вооруженная новым знанием, учительница приготовилась к самому важному шагу: разоружению критика.