Руководство по новым привычкам. Как изменить свою жизнь за 21 день - стр. 5

2. Роль системы вознаграждений в формировании привычек

Одним из важнейших элементов, который поддерживает формирование привычек, является система вознаграждений в мозгу. Когда мы выполняем какое-то действие, за которое мы получаем положительный результат, мозг связывает это поведение с приятным ощущением или наградой. Это может быть, например, чувство удовлетворения от выполненной работы или радость от того, что мы потратили время на что-то полезное. Вознаграждение в свою очередь активирует центры удовольствия, что заставляет нас повторить поведение в будущем.

Мозг работает по принципу «сигнал – действие – вознаграждение». Когда мы выполняем какое-то действие и получаем позитивную реакцию (например, чувствуем радость, комфорт или удовлетворение), мозг "запоминает" этот цикл. С каждым повторением действие становится всё более автоматизированным, потому что вознаграждение закрепляет нейронные связи, которые усиливают поведение. Таким образом, система вознаграждений играет ключевую роль в формировании как полезных, так и вредных привычек.

Например, когда мы решаем заниматься спортом, то с каждым выполненным упражнением наш мозг получает вознаграждение в виде эндорфинов, гормонов, которые отвечают за ощущение счастья. Со временем наше тело и мозг привыкают к этому процессу, и спорт становится привычкой, потому что с ним связано приятное чувство. Так действует система вознаграждений, которая побуждает нас повторять те действия, которые приносят нам удовольствие и удовлетворение.

Однако система вознаграждений не всегда работает в нашу пользу. Вредные привычки, такие как курение или переедание, также связаны с системой вознаграждений. Когда мы курим или едим нездоровую пищу, мозг получает кратковременное удовлетворение, которое закрепляется и вызывает желание повторить это действие. Это объясняет, почему многие люди продолжают заниматься вредными привычками, несмотря на их долгосрочные негативные последствия.

3. Период формирования привычки: как долго это занимает?

Одним из наиболее распространённых мифов является идея о том, что для того чтобы сформировать привычку, достаточно всего 21 дня. Это утверждение, конечно, привлекательно, но на практике процесс формирования привычки может занять гораздо больше времени. Согласно исследованиям, процесс формирования устойчивой привычки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от сложности и частоты действия, а также от того, насколько оно соответствует нашим внутренним убеждениям и мотивации.

Например, формирование привычки к регулярным занятиям спортом может занять больше времени, чем привыкание к чтению книги перед сном. Более того, многие исследования показывают, что чем больше усилий и осознанности требуется для того, чтобы начать делать что-то новое, тем дольше занимает процесс. Важно понимать, что привычки формируются не по календарю, а по внутренним ощущениям и успехам, которые мы получаем в процессе.

Привычки становятся частью нашей жизни, когда мозг начинает воспринимать их как нечто нормальное, а не требующее особых усилий. Это может занять разное количество времени в зависимости от того, насколько важно для нас это поведение и как часто мы его повторяем. Например, если мы стремимся пить больше воды каждый день, мозг начинает воспринимать это как важное поведение, если мы будем делать это регулярно, и со временем наша потребность в этом будет усиливаться.