Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - стр. 38

1. Расстегните одежду, выберите спокойное место, лягте и прикройте глаза.

2. Сканируйте ваше тело, проверяя, в каких мышцах кроется напряжение. Расслабьте эти мышцы, насколько возможно.

3. Создайте в уме чувственные впечатления. Включите в них все ваши чувства: зрение, слух, обоняние, осязание и вкус. Представьте, например, что вы находитесь в чаще зеленого леса, вокруг вас прекрасные деревья, небо над головой ярко-синее и по нему плывут пушистые белые облачка. Затем добавьте звуки: ветерок в ветвях деревьев, шум воды, птичьи трели. Представьте, как сосновые иголки шуршат под ногами, почувствуйте запах сосен и вкус сорванной травинки или воды из горного родника.

4. Используйте аффирмации. Повторяйте короткие позитивные утверждения, которые подкрепят вашу способность к немедленной релаксации. Используйте настоящее время и избегайте отрицаний вроде: «Я не напрягаюсь»; вместо них употребляйте позитивную форму, например: «Я отпускаю напряжение». Вот некоторые примеры подобных аффирмаций.

• Напряжение уходит из моего тела.

• Я расслабляюсь по собственному желанию.

• Я в гармонии с миром.

• У меня в душе покой.

5. Практикуйте визуализацию три раза в день. Проще заниматься по утрам и вечером, когда вы лежите в постели. Через некоторое время вы сможете визуализировать в любое время по собственному желанию: в кабинете врача, на станции техобслуживания, перед родительским собранием и даже заполняя документы для налоговой службы.

Закройте глаза. Положите на них ладони так, чтобы свет не проникал в глаза, но не давите на веки. Создайте в воображении картинку, наполненную черным цветом. Вы можете видеть и другие цвета или образы, но нужно сосредоточить внимание на черном. Воспроизведите образ, который поможет вам запомнить черный цвет (черный мех, черный предмет в вашей комнате).

Продолжайте упражнение в течение 2–3 минут, думая и концентрируя внимание на черном. Уберите руки и медленно откройте глаза, постепенно привыкая к свету. Ощутите чувство релаксации в мышцах, с помощью которых ваши глаза открываются и закрываются.

Лягте, закройте глаза и расслабьтесь. Создайте образы, вызывающие напряжение, а затем уберите их, заменив образами, которые вызовут у вас расслабление. Лучше, если вы сами будете создавать подобные образы. Однако для начала в качестве образов, вызывающих напряжение, можно использовать следующие:

• красный цвет;

• скрип мела по доске;

• натянутая проволока;

• вой сирены в ночи;

• слепящий луч прожектора;

• запах аммиака;

• пребывание в темном туннеле;

• стук отбойного молотка.

Эти образы могут во время визуализации смягчаться, растекаться и тускнеть, создавая состояние релаксации и гармонии.

• Красный цвет потускнеет и станет бледно-розовым.

• Мел искрошится в пыль.

• Натяжение проволоки ослабнет.

• Вой сирены стихнет и превратится в нежное звучание флейты.

• Слепящий луч прожектора потеряет свою яркость и станет нежно-розовым сиянием.

• Запах аммиака станет слабее, а затем превратится в аромат лимона.

• Темный туннель откроется выходом к свету и выведет на простор морского берега.

• Отбойный молоток станет руками массажистки, разминающими ваши мышцы.