Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - стр. 28

Следующие упражнения делятся на пять групп.

• Группа 1 объясняет механизм трех основных видов медитации. Попробуйте выполнить каждый из них несколько раз, затем остановитесь на том, который вам больше понравился. Практикуйте его регулярно, по крайней мере один раз в день.

• Группа 2 включает упражнения по медитации, которые помогут развить навык релаксации мышц и укрепить волю.

• Группа 3 ознакомит с упражнениями на развитие концентрации. Эти упражнения можно выполнять где угодно – не обязательно в уединении. Они помогут вам снять напряжение в теле, которое возникает как реакция на стресс в течение дня.

• Группа 4 основана на методах развития концентрации из группы 3. В повседневной жизни вы часто сталкиваетесь с мелкими раздражителями, вызывающими досаду или разочарование; все это приводит к возникновению напряжения. Медитируя и тренируя способность отвечать релаксацией на мелкие раздражители, вы разовьете способность справляться с серьезными раздражителями, если они возникнут.

• Группа 5 научит избавляться от навязчивых мыслей и чувств, которые не дают вам расслабиться, поскольку сознание цепляется за идею или эмоцию, пережитую ранее.

Мантра-медитация

Мантра-медитация – самая распространенная форма медитации в мире. Прежде всего нужно выбрать какое-либо слово или слог, который придется вам по душе. Возможно, это будет слово, имеющее особое значение для вас, или совершенно бессмысленные слоги, звучание которых вам приятно. Бенсон советует использовать слово «один». Многие из тех, кто практикует медитацию, предпочитают мантру «ом».

1. Примите удобное положение и сосредоточьте внимание на себе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

2. Повторяйте мантру про себя. Произносите одно и то же слово или слоги снова и снова, не думая о них. Если появится какая-либо случайная мысль, отметьте ее, а затем вновь сосредоточьте внимание на мантре. Если заметите какое-либо ощущение в теле, отметьте его, затем вернитесь к повторению вашего слова. Вы не должны делать это насильно. Позвольте мантре найти свой ритм, в то время как вы повторяете ее снова и снова.

3. Если есть возможность, можете попробовать петь мантру вслух. Позвольте звучанию вашего голоса наполнить вас, в то время как вы релаксируете. Обратите внимание, отличаются ли ваши ощущения от тех, что вы испытывали, когда произносили мантру про себя. Какое из них приводит к лучшей релаксации?

4. Помните – медитацию нужно практиковать сознательно. Повторение мантры, особенно если вы повторяете ее про себя, может легко стать механическим. Если это произойдет, вы почувствуете, что внутренний голос повторяет вашу мантру, в то время как вы углубились в свои мысли или вот-вот готовы заснуть. Старайтесь сознательно произносить каждый слог.

Медитация сидя

Самый простой способ начать медитацию это сосредоточиться на дыхании.

1. Сядьте поудобнее.

2. Сосредоточьте внимание на том, как плавно поднимается и опускается ваша грудь при дыхании. Дыхание подобно волнам океана, которые набегают на берег и откатываются. Вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах, на ощущении, как воздух входит через нос или через рот, или на том, как он наполняет легкие и диафрагму.

3. Если ваши мысли отвлеклись, плавно вернитесь к исходной точке, то есть к дыханию. Позвольте дыханию стать якорем, привязывающим вас к настоящему моменту, удерживающим в настоящем моменте.