Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - стр. 22

В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.

Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.

Чтобы овладеть методами прогрессивной релаксации, вам потребуется от одной до двух недель. При этом необходимо ежедневно проводить по два пятнадцатиминутных сеанса.

Многие люди не знают, какие именно мышцы у них находятся в постоянном напряжении. Когда вы занимаетесь прогрессивной релаксацией, вы каждый раз концентрируете внимание на ощущении напряженности какой-либо определенной мышечной группы. Затем, когда снимаете напряжение, вы сосредоточиваетесь на ощущении релаксации в той же самой группе мышц. Таким образом вы следуете от одной группы мышц к другой, раз за разом повторяя эту процедуру. Используя методы прогрессивной релаксации, вы учитесь определять отдельные группы мышц и также фиксировать и запоминать разницу между ощущениями напряжения и релаксации.

Прогрессивную релаксацию можно практиковать, сидя на стуле или лежа. Каждая группа мышц находится в напряженном состоянии от 5 до 7 секунд, а затем расслабляется и пребывает в состоянии релаксации от 20 до 30 секунд. Эти промежутки времени являются приблизительными, им вовсе не нужно следовать буквально. Процедуру необходимо проводить хотя бы один раз в день. Если какая-то мышца не поддается релаксации, можно практиковать ее напряжение и расслабление вплоть до пяти раз.

Вы можете изучить последовательность действий процедуры и выполнять ее самостоятельно или записать инструкцию на диск и пользоваться записью. Делая запись, не забывайте оставлять паузы для напряжения (5–7 секунд) и релаксации (20–30 секунд).

Главу, посвященную прогрессивной релаксации, условно можно разделить на две части. Первая описывает основные фазы практики («Базовая процедура»). Во второй объясняется, как достичь глубокой мышечной релаксации за короткий срок путем синхронного напряжения и расслабления разных мышц («Сокращенная процедура»).

Существует три основных уровня напряжения, которые вы можете использовать, практикуя прогрессивную релаксацию. Приобретя опыт, вы сможете решить, какой уровень напряжения более эффективен для вас.

1. Активное напряжение заключается в том, что вы напрягаете определенную группу мышц так сильно, как только можете, не причиняя себе вреда, отслеживая ощущения напряженности, а затем ослабляете напряжение, изучая ощущения релаксации в той же самой области. В то время как вы напрягаете одну часть вашего тела, остальные его части находятся в состоянии относительной расслабленности. Не забывайте дышать диафрагмально как в фазе расслабления, так и в фазе напряжения. Активное напряжение – это уровень прогрессивной релаксации, описанный ниже в разделе «Базовая процедура». Усиление напряжения позволяет лучше почувствовать, в каком месте тела вы испытываете постоянное напряжение (напряженное место может оказаться больным). Люди, не имеющие повреждений и не страдающие от чрезмерного напряжения, могут выбирать метод активного напряжения по своему усмотрению, например, когда только начинают заниматься прогрессивной релаксацией. Некоторые предпочитают использовать этот уровень постоянно, поскольку мышечное напряжение вызывает усталость мышечных волокон и снятие напряжения ощущается как нечто, приносящее расслабление и удовольствие. Это напоминает чувство освобождения от тяжкой ноши.