Путеводитель по спортпиту. Спортивное питание без прикрас - стр. 3

Белки состоят из аминокислот. Всего известно, по разным данным, от нескольких десятков до нескольких сотен аминокислот, но в биосинтезе белков непосредственно участвуют всего 20 протеиногенных, или стандартных. Из которых примерно половина является незаменимыми, т. е. они не синтезируются организмом и обязательно должны поступать с пищей, а остальные могут быть синтезированы из других аминокислот или из небелковых компонентов. К незаменимым и условно заменимым (последние могут синтезироваться в организме, но либо потребности в них не могут быть удовлетворены только за счёт синтеза, либо для их синтеза нужна та или иная незаменимая аминокислота) относятся: валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, гистидин, аргинин, тирозин и цистеин. Полноценность и сбалансированность аминокислотного состава белка определяет его биологическую ценность для организма человека.

Особое значение для питания имеют т. н. полноценные белки – содержащие все аминокислоты (а главное – незаменимые в достаточном количестве). Это большинство животных белков и лишь некоторые растительные. В обычном питании адекватное потребление белка обеспечивают такие продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко и его производные (кефир, сыр, творог), а также бобовые и в меньшей степени другие растительные источники протеина. Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах, лучше чтобы полноценных животных белков в суточном рационе было не менее половины от общего их количества.

N.B. Потребление протеина не определяет похудение или набор веса – это определяет общая суточная калорийность питания (дефицит или профицит – см. выше), которая в основном регулируется потреблением углеводов и жиров. А потребность в белке относительно стабильная величина (нормы потребления см. выше). Вреден для организма как недостаток белка (что очевидно из вышеизложенного), так и его переизбыток (ввиду перегрузки организма конечными продуктами аминокислотного обмена).

Углеводы – основной источник энергии для всех процессов жизнедеятельности организма. Но также есть у них и строительная функция – входят в состав некоторых тканей, простых и высокомолекулярных органических соединений.

Углеводы, которые мы потребляем с пищей, – это моносахариды, дисахариды или полисахариды (крахмал). Моносахариды являются мономерами полисахаридов. Клетками организма усваиваются только моносахариды (простые сахара), для этого полисахариды и дисахариды расщепляются в ЖКТ до простых сахаров (глюкозы, фруктозы и др.). Но это не значит, что не будет разницы между потреблением углеводов в виде рафинированного сахара (столовый сахар – дисахарид) или в виде крахмала из таких продуктов, как хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы, всевозможные крупы, а также овощи и фрукты. Разница будет, и она в скорости усвоения, выработке инсулина (гормона утилизирующего глюкозу в клетки тканей), рациональности использования и распределения организмом поступающей с пищей энергии. Что касается большинства овощей и фруктов, хотя углеводы там – сахара, но их немного и они в сочетании с клетчаткой – неусвояемыми углеводами, что несколько меняет картину усвоения сахаров, к тому же часть из них в виде фруктозы, которая тоже имеет свою специфику.