Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион - стр. 11
• нарушения репродуктивной функции у женщин (нарушения менструального цикла, аменорея, бесплодие) и у мужчин.
Ожирение чревато и психологическими последствиями:
• трудностями при трудоустройстве;
• сексуальными нарушениями;
• низкой самооценкой;
• повышенным уровнем тревожности;
• частыми депрессиями.
В современной медицине для снижения веса используются следующие методы терапии:
1) диетотерапия;
2) увеличение физической активности;
3) поведенческая терапия;
4) фармакотерапия;
5) хирургическое лечение, в том числе операции, преимущественно ограничивающие объем желудка.
Вывод: диетотерапия не случайно стоит на первом месте среди методов снижения массы тела. Главная причина ожирения – положительный энергетический баланс. Проще говоря, поступление энергии превышает расход, и ее избыток запасается в виде жиров. Следовательно, основной вид терапии любой формы ожирения – сокращение поступления избыточной энергии с пищей. Ну и, конечно, увеличение энерготрат – повышение двигательной активности.
3. Какое питание является сбалансированным
Итак, нам нужно снизить поступление лишней энергии в организм и одновременно не навредить ему, а добиться этого получится только благодаря сбалансированному рациону питания.
Сбалансированным называется питание, в котором соблюдается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Данное соотношение выглядит так: белки (Б): жиры (Ж): углеводы (У) = 1: 1: 4.
Соотношение БЖУ, равное 1: 1: 4, вовсе не означает, что в тарелке должны лежать большой кусок мяса, такой же кусок масла (или сала) и горка гарнира из каши, картофеля или макарон, объем которой в четыре раза превышает размер мясного блюда.
По правилам составления диетического рациона начинать нужно с белкового блюда. Его в вашей тарелке должно быть от 100 до 150 граммов. Это может быть блюдо из нежирной говядины, курицы, кролика, индейки, рыбы или яиц (белковый омлет). Необходимо знать, что чистого белка в таких блюдах содержится от 18 до 22 граммов на 100 граммов продукта.
Если масса белкового блюда составит 150 граммов, в вашей тарелке окажется в среднем около 30 граммов чистого белка.
Суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Чтобы стать стройным, в первую очередь нужно прекратить добавлять в тарелку масло – как сливочное, так и растительное. Требуемое количество жира мы и так получим из белковых блюд: мясных, рыбных и творожных.
Но не спешите добавлять столько же граммов жира. Дело в том, что любое готовое белковое блюдо содержит в своем составе жир, за исключением специальных обезжиренных продуктов. Так, в мясе, рыбе, яичном желтке (в белке нет жира) или твороге жирностью до 9 % содержится в среднем от 1,1 грамма (судак) до 16 граммов (говядина) жира на 100 граммов продукта. Обращаю ваше внимание: здесь речь идет только о диетических продуктах; в 100 граммах некоторых сортов жирной рыбы и мяса может содержаться более 30 граммов жира. Соотношение жиров и белков 1 к 1 говорит о том, что количество жира не должно превышать количество белка в вашей тарелке. Именно так следует понимать эту пропорцию. Тем более что суточная потребность в жирах не превышает 50–60 граммов. Этого количества вполне достаточно для клеточных мембран тканей нашего организма и поддержания подкожно-жирового слоя. Научитесь дозировать растительное масло чайными ложками. Ни в коем случае не лейте из бутылки! Иначе количество употребляемого жира выйдет из-под контроля, и мы не сможем отследить, за счет чего незаметно появляются лишние килограммы.