Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету - стр. 22
Некоторые спортсмены стараются есть меньше определенных продуктов, чтобы ограничить или вообще исключить жиры. Это ставит их в группу риска. Недостаток белка может отразиться на синтезе гормонов и ферментов и помешать регуляции метаболизма, а также нарушать восстановление мышц после тренировки, так как белки играют существенную роль в росте и реабилитации мышечной ткани. Потребность в этом веществе меняется в зависимости от тренировочного цикла и локальных изменений программы, однако даже в самые напряженные дни обычно не проблема получить достаточное его количество. Избыток же организм может откладывать в виде жира.
Продукты животного происхождения, в том числе нежирное мясо, птица, рыба и яйца, – самые богатые источники белка. Большинство одновременно дают железо и цинк. Качественные растительные источники – соевые продукты, например тофу и темпе[10], сушеный горох, фасоль и чечевица. Нежирные молочные продукты тоже поставляют много белков и кальция. Для хорошего здоровья важно следить, чтобы белковая пища была нежирной, так как это уменьшает потребление насыщенных жиров, которые в больших количествах повышают риск развития заболеваний сердца. В таблице 2.4 приведено содержание белков в порциях некоторых продуктов. Попробуйте сделать акцент на нежирных сортах говядины, баранины и свинины, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Сыр тоже ими богат. Растительные продукты могут внести вклад в общее суточное потребление белка, хотя не всегда дают то же качество и количество, как продукты животного происхождения. Подробная информация о выборе белковой пищи, потребности в белках и времени их потребления при определенных видах тренировок приведена в главе 5 и главе 6.
Таблица 2.4
Содержание белка в продуктах
В последние годы многие спортсмены, заботящиеся о правильном питании, снижают потребление определенных белковых продуктов, например мяса, богатого насыщенными жирами. Некоторые делают следующий шаг и полностью заменяют животные белки растительными. Вегетарианцы – это люди, которые решили полностью или частично исключить из рациона продукты животного происхождения, оставив, например, молочные, яйца и рыбу. Значительную долю пищевых белков они получают из растительных источников. Причины такого выбора разные: ради здоровья, окружающей среды, по идеологическим и вкусовым соображениям, однако вегетарианцам в любом случае надо внимательно следить за рационом и заботиться о достаточном потреблении белка и ряда витаминов и микроэлементов. Спортсмены-вегетарианцы должны хорошо сбалансировать диету, подходящую к их программе тренировок.
Термин «вегетарианство» охватывает множество исключающих рационов. Питание на растительной основе может относиться к одному из следующих типов:
• полу- или почти вегетарианцы едят немного рыбы, птицы, яиц и молочных продуктов и избегают красного мяса;
• песковегетарианцы едят рыбу, молочные продукты и яйца;
• оволактовегетарианцы едят молочные продукты и яйца;
• ововегетарианцы едят яйца;
• веганы вообще не едят продуктов животного происхождения.