Питание тела - стр. 16

Основной путь энергетических превращений углеводов в организме, поступающих в виде сахаров и крахмала, проходит через их расщепление на глюкозу и накопление в мышцах и печени в виде гликогена. Гликоген, накопленный в печени, затем также используется при снижении уровня глюкозы в крови. Углеводы являются сильнейшим стимулятором секреции инсулина (гормон, вырабатываемый поджелудочной железой). В свою очередь инсулин участвует в запуске механизмов синтеза гликогена. К тому же углеводы – это исходное сырье для синтеза гликогена. После продолжительной интенсивной работы, или после длительного голодания запасы гликогена истощаются, и организм переключается на другие источники энергии, в том числе белки мышц и подкожный жир. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани. За счет углеводов должно поступать две трети необходимых организму калорий.

Основными крахмалсодержащими растениями являются злаки (пшеница, рожь, ячмень, рис и пр.), картофель. В пищеварительном тракте крахмал расщепляется, давая легкорастворимый сахар – глюкозу. Крахмал снижает содержание холестерина в печени и сыворотке крови, способствует синтезу рибофлавина кишечными бактериями и интенсификации обмена жирных кислот. Крахмал употребляют в виде хлеба и различных каш, или же в виде разваренного картофеля, батата и пр. Сложные углеводы, к которым относится крахмал, медленно превращаются в глюкозу и поступают в кровь, поэтому они являются энергоносителями пролонгированного действия. После их употребления чувство голода наступает не скоро, по сравнению со сладостями, поскольку простые сахара тотчас же поступают в кровь, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови. Фруктовый сахар (фруктоза), содержащийся прежде всего во фруктах, не вызывает таких сильных «колебаний» и лучше усваивается.

Продукты, 100 г… углеводы, г

хлеб ржаной…42—45 / хлеб пшеничный…43—50 / крупа гречневая…64 / крупа манная…70 / рис…72 / сахар…95 / картофель…20 / капуста…5 / арбуз…9 / морковь…7—8 / свекла…10 / виноград…17 / яблоки…11

Потребность в углеводах, в значительной степени, зависит от энергетических трат организма. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше, чем у людей умственного труда. В среднем для взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, потребность в углеводах колеблется в районе 400—500 граммов в день. У лиц пенсионного возраста она еще ниже – 300—400 граммов. При более значительных энергозатратах, например во время спортивных состязаний, количество углеводов в пищевом рационе может возрасти до 800—900 граммов в сутки. В отличие от других пищевых веществ углеводы имеют, главным образом, энергетическую ценность, поэтому за их счет легче всего регулировать калорийность дневного рациона.

Простые и сложные углеводы

Замечательным свойством простых углеводов (глюкоза, фруктоза…) является их способность всасываться в неизменном виде через слизистую кишечника. В результате простые сахара проникают в кровь спустя несколько минут после их приема с пищей. Очень быстро усваиваются и дисахариды (сахароза…). Эти особенности простых углеводов используют спортсмены перед стартом, особенно на длинные дистанции, принимая простые углеводы незадолго до него. Однако быстрое всасывание простых сахаров, при неумелом их использовании, может даже нанести определенный вред. Например, если за один прием пищи съесть больше 100—150 граммов сахара, то его количество в крови резко увеличится, то есть возникнет гипергликемия. Последняя вызывает болезненную реакцию со стороны некоторых органов, в частности – почек, в результате чего часть сахара переходит в мочу. Поэтому, как правило, не следует за один прием съедать более 100 граммов сахару.