Питание для Похудения: План на 30 Дней - стр. 20

Некоторые из продуктов длительного хранения, которые вам следует добавить в свой список покупок, включают:

Фасоль, горох и чечевица: чечевица в пакетах, консервированная черная фасоль, консервированный нут.

Рыбные консервы: консервированный тунец и консервированный дикий лосось.

Ароматизаторы: оливковое масло первого холодного отжима, травы и специи.

Зерновые: коричневый рис, старомодные овсяные хлопья и киноа.

Пасты, спреды и начинки: миндальное масло, кленовый сироп, оливковая тапенада и тахини.

Ингредиенты для закуски: темный шоколад, порошок растительного белка и орехи.

Идеи еды

Смешивайте и сочетайте эти продукты из своего списка покупок, чтобы создавать богатые питательными веществами блюда и закуски, способствующие снижению веса и поддержанию здорового веса. Вот несколько идей, в которых используется полный список покупок, приведенный выше.

Примечание. Выбирая ингредиенты для этих блюд, закусок и лакомств, помните, что тип жира имеет значение. Полезные для вас жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно жидкие (например, масла).

Чтобы оптимизировать потребление жиров, рассмотрите возможность приготовления пищи на оливковом масле первого холодного отжима вместо сливочного масла, ешьте орехи или семена вместо сыра и отдавайте предпочтение соусам на растительной основе, таким как гуакамоле и тахини, а не ранчо.

Завтрак

Добавьте в свой рацион на завтрак одну из этих идей:

Парфе на завтрак с йогуртом, мюсли и ягодами

Яичница, заменитель яиц на растительной основе или нут с овощами, зеленью, авокадо и цитрусовыми.

Смузи из листовой зелени, банана, замороженных ягод, порошка растительного белка, миндального масла и растительного молока.

Зоаты (овсяные цуккини), приготовленные из кабачков, старомодных овсяных хлопьев, кленового сиропа, корицы, нарезанного яблока и орехов.

Обед

Обед может стать прекрасной возможностью насытиться овощами, используя следующие варианты:

Миска из зелени, огурцов, помидоров, лука, чечевицы, киноа и тахини с приправами.

Растительные гамбургеры, приготовленные из фасоли, риса, зерновых или тофу.

Салат из листовой зелени, нута, консервированного лосося и веганского песто.

Салат из листовой зелени с тапенадом из оливок, покрытый консервированным тунцом, зеленой фасолью и нарезанным кубиками картофелем.

Цельно зерновой вегетарианский сэндвич или рулет с авокадо, хумусом, луком, перцем и помидорами.

Закуски

Вы также можете разнообразить свои закуски. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать:

Сушеные водоросли

Спринг-роллы из свежих овощей

Нарезанный сладкий перец и огурец с хумусом

Нарезанное яблоко с миндальным маслом

Цельно зерновые крекеры и сыр

Йогурт с виноградом и орехами

Ужин

Взгляните на ужин по-другому и позвольте таким блюдам, как овощи и зерновые, оказаться в центре внимания. Вот несколько идей:

Буррито или тако с фасолью, чечевицей, сыром и овощами на ваш выбор

Обжаренная в оливковом масле первого отжима брокколи и цветная капуста, чечевица и запеченный в духовке сладкий картофель

Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем

Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.

Угощения

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений: