Питание для Похудения: План на 30 Дней - стр. 16

Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет сидящему на диете есть все, что он хочет, не считая калории. Можно придерживаться ежедневного ограничительного подсчета калорий и при этом не терять вес из-за переедания один раз в неделю.

Ежедневный подсчет калорий, как правило, способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за пределы своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком большое количество пропущенных калорий негативно влияет на усилия по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать себе определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает повысить уровень энергии, менее ограничен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность употреблять разнообразные продукты для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

ШАГ ВТОРОЙ: РАССЧИТАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Диета – это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты – это основные строительные блоки, которые ваш организм использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи распадаются в организме, обеспечивая мышцы топливом.

Жиры. Лишние калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сгорающие углеводы недоступны. Жир также является важным элементом во многих гормональных и мозговых функциях.

Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материал, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы разделите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более персонализированного соотношения воспользуйтесь онлайн-калькулятором и определите оптимальное сочетание.

ШАГ ТРЕТИЙ: НАЙДИТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые вписываются в ваш новый образ жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Однако также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые опции меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню – важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.