Питание для Похудения: План на 30 Дней - стр. 13
Что такое макродиета?
Идея макродиеты довольно проста: вместо того, чтобы оставаться ниже порога калорий, вы сосредотачиваетесь на получении определенного количества (обычно граммов) макронутриентов – белков, углеводов и жиров. В зависимости от ваших целей вы можете регулировать количество потребляемых белков, углеводов и жиров, чтобы похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать вес.
А что такое макронутриенты?
Макронутриенты – это три типа питательных веществ, которые обеспечивают большую часть вашей энергии: углеводы, белки и жиры. Микронутриенты, с другой стороны, – это типы питательных веществ, которые ваш организм использует в меньших количествах, например витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества.
Большинство продуктов содержат два или даже все три различных макронутриента, но они классифицируются по макронутриентам, которых они содержат больше всего. Например, курица – это белок, хотя в ней также есть немного жира, а сладкий картофель считается углеводом, хотя в нем есть немного белка.
Не все макроэлементы одинаковы. «Качество и количество различных групп макронутриентов могут определять, падает ли ваш уровень сахара в крови или остается стабильным, есть ли у вас стабильная энергия или вы повсюду, и сколько вы едите за один прием», – говорит дипломированный диетолог Эми Гудсон, доктор медицинских наук. Все эти факторы влияют на то, насколько хорошо вы сможете придерживаться своего плана здорового питания.
Например, вот здоровый выбор в каждой категории макронутриентов:
Углеводы. Полезные углеводы, как правило, богаты клетчаткой, включая цельно зерновые, бобовые, листовую зелень, картофель и фрукты.
Белки: хороший выбор для здоровых, нежирных белков: курица, говядина травяного откорма, жирная рыба (например, лосось и скумбрия), яйца и растительные продукты, такие как фасоль и нут.
Жиры. Насыщающие и полезные жиры включают оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
Каковы преимущества макродиеты?
Подсчет макросов имеет несколько преимуществ по сравнению с подсчетом калорий. Во-первых, это может помочь вам сделать выбор в пользу более питательной пищи, заставив вас задуматься о качестве пищи. Например, предположим, что вы соблюдаете диету с подсчетом калорий, и на полдник вам выделено 200 калорий; это означает, что вы можете съесть что-нибудь полезное, например яблоко и столовую ложку миндального масла, но это также означает, что вы можете съесть 200-калорийный пакетик лишенного питательных веществ сыра. С другой стороны, если вы считаете макросы, вам нужно будет выбрать закуску, которая будет соответствовать вашим макросам.
И если ваша цель – похудение, подсчет макросов имеет одно важное преимущество: люди, соблюдающие макродиету, как правило, едят немного больше белка, чем среднестатистический едок. Белок требует больше энергии для переваривания и использования, чем углеводы или жиры, плюс он снижает аппетит. Макродиета может открыть вам глаза на здоровые размеры порций.
Возможно, самое большое преимущество макродиеты – это возможность выбирать продукты, которые вам действительно нравятся, если они соответствуют вашему макродиете. Найти хороший баланс продуктов, богатых питательными веществами, важно, но выбор плана IIFYM дает вам свободу время от времени баловать себя, что для многих людей облегчает соблюдение в долгосрочной перспективе.