Питание для Похудения: План на 30 Дней - стр. 10

Женщины

Умеренно активный

Умеренно активным женщинам в возрасте от 26 до 50 лет необходимо потреблять около 2000 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1500 калорий в день.

Активный

Активным женщинам, которые проходят более 3 миль в день, необходимо потреблять не менее 2200 калорий для поддержания своего веса. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует потреблять примерно 1700 калорий в день.

Молодая женщина

Женщинам в возрасте двадцати с небольшим лет для поддержания веса требуется около 2200 калорий. Чтобы сбросить один фунт веса в неделю, вам следует сократить потребление примерно до 1700 калорий в день.

Женщины старше 50 лет

Женщинам старше 50 лет, как правило, требуется меньше калорий, чем молодым женщинам. Умеренно активным женщинам старше 50 лет для поддержания веса может потребоваться около 1800 калорий в день. Чтобы терять один фунт в неделю, вам, возможно, придется сократить потребление калорий примерно до 1300 калорий в день. Однако в эти оценки не включены кормящие грудью и беременные матери, у которых потребность в калориях значительно выше.

Оставаться в форме после 50: как похудеть во время климакса

Дефицит калорий

Когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, избыточная энергия откладывается в виде жира. С другой стороны, если потребляемых вами калорий недостаточно для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в энергии, ваше тело компенсирует это, черпая энергию из своих жировых запасов. Когда это происходит, у вас возникает дефицит калорий, который заставляет вас терять вес.

Как рассчитать суточную калорийность для похудения?

Понимание того, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, является первым шагом к определению количества калорий, которые вам следует потреблять, чтобы похудеть.

Ниже приведено руководство о том, как рассчитать предполагаемую суточную калорийность для похудения:

Разделите свой вес на 2.

Умножьте вес (кг) на 1,0 (мужчины) и 0,9 (женщины).

Умножить на 24

Проверьте коэффициент обеднения

Множитель коэффициента бережливости

Используйте множитель коэффициента худощавого веса, чтобы учесть процентное содержание жира в организме:

Люди

14–18 лет (1,0)

19–28 лет (0,95)

29–38 лет (0,90)

Возраст старше 38 лет (0,85)

Женщины

10–14 лет (1,0)

15–20 лет (0,95)

21–28 лет (0,90)

Возраст старше 28 лет (0,85)

В качестве примера давайте посмотрим на потребности в калориях мужчины весом (61 кг) с процентом жира в организме 30%, который работает на стройке:

61 кг x 1,0 (мужчина) x 24 x 0,90 (30% жира) = 1317,6

Полученная цифра и есть ваш базальный уровень метаболизма (BMR), то есть количество калорий, сжигаемых за день, даже когда вы ничего не делаете.

Множитель уровня ежедневной активности

Умножьте свой BMR на множитель уровня ежедневной активности, чтобы оценить количество калорий, которые вам следует потреблять каждый день, в зависимости от вашей профессии и образа жизни:

1,3 (Очень легкий) – типичный офисный работник, ведущий сидячий образ жизни и мало занимающийся физической активностью в течение дня.

1,55 (Легкий) – Вы выполняете работу, требующую от вас стоять или ходить.

1,65 (умеренный) – Ваша работа требует от вас физической активности, такой как уборка, езда на велосипеде или бег трусцой.