Навыки управления стрессом. Как сохранять спокойствие под давлением - стр. 4

Психологически стресс – это не просто реакция на внешние обстоятельства. Это внутренний конфликт между тем, что происходит, и тем, как человек это воспринимает. Один и тот же фактор может быть для кого-то вызовом, а для кого-то – катастрофой. Всё зависит от внутренней карты мира, установок, опыта, степени устойчивости. Мозг постоянно оценивает происходящее: опасно ли это? Справлюсь ли я? Есть ли у меня ресурсы? Эти оценки проходят мгновенно, бессознательно, и именно они определяют силу реакции. Если мозг решает, что ситуация угрожает благополучию, и при этом у человека нет уверенности в способности справиться, то запускается сильнейшая стрессовая волна. Поэтому управление стрессом – это всегда про расширение зоны контроля, про внутреннюю уверенность, про способность влиять на ситуацию или хотя бы на своё отношение к ней.

Интересно, что мозг не различает физическую и эмоциональную угрозу. Оскорбление, критика, унижение, неопределённость – всё это воспринимается так же, как и физическая опасность. Поэтому стресс может возникать даже тогда, когда объективно ничего не угрожает. Достаточно мысли. Достаточно внутреннего образа. Достаточно воспоминания или фантазии. Стресс – это не то, что происходит, а то, как это воспринимается. И в этом кроется как проблема, так и возможность. Проблема в том, что многие люди живут в мире, наполненном мысленными угрозами. Возможность – в том, что изменив восприятие, можно изменить и уровень стресса.

Ещё один ключевой аспект – различие между эустрессом и дистрессом. Эустресс – это позитивный стресс, который мобилизует, вдохновляет, усиливает. Это может быть публичное выступление, спортивное соревнование, экзамен. В таких ситуациях человек испытывает волнение, но при этом чувствует энергию, концентрацию, силу. Это продуктивный стресс. Дистресс – разрушительный стресс, приводящий к выгоранию, апатии, психосоматике. Разница между ними не в событии, а в ощущении контроля. Если человек чувствует, что он справляется, что он готов, то это эустресс. Если ощущает беспомощность, бессилие – дистресс. Поэтому важно не избегать стресса, а научиться делать его конструктивным.

Современная психология рассматривает стресс как многоуровневое явление. Он проявляется не только на физиологическом уровне, но и на когнитивном, эмоциональном, поведенческом. На когнитивном уровне возникают искажения мышления: катастрофизация, обесценивание, негативное фильтрование. Человек начинает видеть мир в чёрно-белом цвете, фокусируется на плохом, недооценивает свои ресурсы. На эмоциональном уровне преобладают тревога, раздражение, отчаяние, вина. Поведенчески человек либо гиперактивен, суетится, либо наоборот – замирает, избегает, отгораживается. Понимание этих уровней помогает работать со стрессом комплексно, а не устранять только внешние триггеры, оставляя внутреннюю систему без изменений.

Стресс затрагивает также межличностные отношения. Под его воздействием снижается эмпатия, растёт склонность к конфликтам, усиливается раздражительность. Люди начинают срываться на близких, отдаляться, терять контакт, становиться закрытыми или, наоборот, излишне требовательными. Это создаёт порочный круг: стресс вызывает напряжение в отношениях, которое в свою очередь усиливает стресс. Поэтому навык взаимодействия с другими – тоже часть стрессоустойчивости. Умение говорить о своих чувствах, просить поддержки, устанавливать границы, разрешать конфликты – всё это снижает общий уровень внутреннего напряжения и восстанавливает чувство безопасности.