Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство - стр. 3

Что касается того, когда проводить тренировки, то универсального оптимального времени суток для этого нет. Это индивидуально даже на уровне физиологии – кто-то чувствует прилив сил и энергии с утра, кто-то днём, кто-то вечером. Не говоря уже о рабочем графике – когда есть время на тренировку, тогда и ладно. Идеально, конечно, чтобы индивидуальный пик работоспособности совпадал с тренировкой, а если нет – остаётся уповать только на психологический настрой перед ней.

Главное, тренировка должна быть не ранее чем через час после еды и не позднее чем за 2—3 часа до сна. А также силовую тренировку нецелесообразно проводить натощак (после ночного сна) – если тренировка с утра, ей должен предшествовать полноценный завтрак. Равно как и нецелесообразно ложиться спать голодным после тренировки – до ночного сна должен быть как минимум 1 полноценный приём пищи.

Желая увеличить общую мышечную массу, объёмы тех или иных частей тела, важно понимать, что путь к этому лежит только через увеличение рабочих силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях (подробнее см. всё далее). Ни объём груди, ни бицепса, ни бедра не увеличатся без прогресса в таких упражнениях, как жим лёжа или отжимания, тяги или подтягивания, приседания или жим ногами. Другими словами: чем больше будет рабочий вес для 6—10 повторений в жиме лёжа – тем больше будут грудные мышцы, передние дельты и трицепсы; чем больше будет рабочий вес для 10—15 повторений в приседаниях – тем больше будут ягодичные мышцы и мышцы бедра, и т. д.

Стоит отметить также, что нельзя, например, увеличить окружность бицепса с 30 до 37—40 см, делая только изолированные подъёмы на бицепсы. Это физиологически, анатомически и биомеханически невозможно – в том числе просто не будет существенного прогресса в рабочем весе изолирующего упражнения. Для того чтобы существенно вырос бицепс, придётся прибавить в общей массе и силе тела – т. е. силовых показателях в базовых многосуставных упражнениях (нюансы тренировки рук ещё будут затрагиваться и дальше в разных контекстах).

Рост мышц – это накопление энергии, также как и жира. Только если жир – это пассивный запас, в который откладывается любой излишек пищевой энергии, то мышцы – активные двигательные элементы, и чтобы они «отложились», помимо общего излишка энергии поступающей с пищей (профицита калорий), нужен в достатке непосредственный строительный материал (белок) и стимуляция процессов роста соответствующей прогрессивной нагрузкой (о нагрузке см. «Биологическая и практическая основы роста мышц»). Питание и тренировка – неразрывно связанные условия для роста мышц, поэтому бессмысленно говорить что важнее. Итак, в питании можно выделить два ключевых условия роста мышц – профицит калорий и достаточное количество белка. Рассмотрим это подробнее.

Как известно, пищевая энергия – это белки, жиры и углеводы, их энергетическая ценность выражается в килокалориях (ккал). Для жиров она равна 9 ккал на 1 грамм, а белки и углеводы дают одинаково по 4 ккал на 1 грамм. Профицит калорий возникает тогда, когда суммарное количество энергии всех белков, жиров и углеводов, поступивших в организм за сутки, больше, чем количество энергии потраченной за эти сутки (на все процессы жизнедеятельности, начиная от энергозатрат на обмен веществ и функционирование внутренних органов и заканчивая энергозатратами на физическую активность).