Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа - стр. 6

Если вы боретесь с негативной фокусировкой мыслей, что вы можете сделать, чтобы помочь себе? Попробуйте искать позитивные вещи, которые присутствуют в каждый момент нашей жизни.

✓ Ведите дневник благодарности. Каждый день записывайте по крайней мере пять вещей, за которые вы можете сказать спасибо: подойдет что угодно, от любимого цвета спальни до смеха с другом и получения хорошей оценки. Повесьте список так, чтобы вы могли видеть его все время.

✓ Планируйте деятельность, которая доставляет вам удовольствие. Составьте список ежедневных и еженедельных занятий, которые вам нравятся: прослушивание музыки, игры с собакой, просмотр фильмов, плавание или что-нибудь еще. Запланируйте их в своем расписании, чтобы каждый день у вас было позитивное занятие.

✓ Практикуйтесь в сосредоточении внимания на том, что вы делаете в настоящий момент. Если вы едите мороженое, обратите внимание на его вкус, текстуру и цвет, а также на то, насколько оно вам нравится. Во время езды на велосипеде уделите все внимание впечатлениям – ощущению пути, свободе ветра в волосах и удовольствию от пейзажей.

✓ Перестаньте фокусироваться на будущем в негативном ключе. Если вы замечаете, что у вас в голове возникают негативные мысли, скажите себе «Стоп!» и вместо этого переключите разум на что-то позитивное в настоящем.

В течение следующей недели применяйте вышеприведенные рекомендации в повседневной жизни. Через семь дней в вашем списке благодарностей должно быть много пунктов.

Выбирайте приятные действия, которые бы подходили вам для выполнения ежедневно и еженедельно и доставляли бы вам наибольшее удовольствие. В течение недели выделите время, чтобы поразмыслить о том, каково было пытаться переключить свое внимание. Оцените, что кажется вам более естественным – сосредоточиться на настоящем моменте или думать о будущем – и почему.

Одним из наиболее интересных результатов исследований мозга, посвященных депрессии, является то, что это заболевание связано с меньшей активностью в правых лобных долях (Хеллер и Ничке, 1997). Это та часть мозга, которая выполняет сложную работу, связанную с творчеством, проявлениями любопытства, воображением и играми. Она активируется при прослушивании музыки или созерцании предметов искусства. Это игривая и спонтанная часть мозга, которая в основном бездействует, когда вы в депрессии. Но активация этой части может помочь бороться с плохим настроением. Создавая позитивные метафоры, используя сравнения или, например, сочиняя стихи, вы можете задействовать эту сторону своего мозга. Эффект похож на то, как если бы вы, находясь в темноте, включили свет в другой комнате и поняли, как хорошо было бы побыть там немного. Занимаясь деятельностью, которая задействует эту часть мозга, вы активизируете интуицию и творческие способности, которые могут помочь обрабатывать мысли и чувства более конструктивным образом.

Метафора – это образное сравнение, например «жизнь – это рог изобилия». Существует много метафор для описания депрессии и плохого настроения. Уинстон Черчилль, например, сказал, что его подавленное настроение было черной собакой, которая следовала за ним.

Но метафоры также могут указывать на выход из депрессии. Например, когда на вас обрушивается груз депрессии, вы можете настроить свои паруса так, чтобы двигаться к безопасным гаваням. Вы можете подумать о летучих мышах депрессии, которые летают ночью и которых можно прогнать с помощью света. Теперь найдите действие, которое приведет вас в гавань и заставит летучих мышей нырнуть в укрытие.