Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа - стр. 14

Вы можете повторять любое из этих упражнений столько раз, сколько захотите, экспериментируя с различными методами. Если ни одно из перечисленных упражнений не помогло вам с первого раза, то попробуйте придумать свой способ уничтожения бумаги или другую визуализацию, которая подойдет именно вам.

Самооценка людей отражает то, как и в какой степени они ценят себя. Люди со здоровой самооценкой видят себя в позитивном, но реалистичном ключе. Люди, чья самооценка не здорова, часто имеют чрезмерно негативное представление о себе. Когда у вас здоровая самооценка, у вас меньше шансов впасть в депрессию.

Оцените отношение к себе по приведенной ниже шкале, где единица – это худшее, что вы ощущаете по отношению к себе, а десять – наоборот.

Затем на отдельном листе бумаги проведите линию посередине. В левой колонке страницы перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете положительными; в правой колонке перечислите свои внутренние качества, которые вы считаете отрицательными. Качества, которые вы перечисляете, могут включать в себя что угодно, от того, какой вы друг, до того, склонны ли вы быть честным или лживым, а также есть ли у вас чувство юмора или вы скорее жалкий неудачник.

Затем под этими списками перечислите то, что вы хорошо делаете, в левой колонке, и то, что вам нужно улучшить, в правой колонке. Это может включать в себя что угодно, от игры в футбол до пунктуальности, уборки вашей комнаты или ухода за питомцем.

Если у вас не так много пунктов, перечисленных в левых (положительных) столбцах, как в правых (отрицательных) столбцах, добавьте больше в левый столбец. Если вы не можете самостоятельно придумать достаточно пунктов, то попросите друга или члена семьи помочь вам. Не останавливайтесь, пока у вас не будет примерно равного количества элементов в левом и правом столбцах.

Просмотрев получившиеся списки, снова оцените свою самооценку.

Подумайте, почему вы поставили себе такую оценку в первой шкале. Как бы вы объяснили разницу между первым и вторым рейтингом?

Как вы думаете, как вы достигли самооценки, которая у вас есть сейчас? Откуда или у кого вы научились относиться к себе положительно или отрицательно?

Как ваша самооценка влияет на то, чувствуете ли вы себя счастливыми или подавленными?

Какие изменения вы могли бы внести в свое представление о себе, чтобы повысить свою самооценку?

Если вы в конечном итоге спрашивали других людей, то что вы чувствовали, когда спрашивали их о своих сильных и слабых сторонах?

Некоторые люди думают, что сосредоточение внимания на своих сильных сторонах делает их тщеславными. Однако тщеславие означает, что вы часто хвастаетесь перед другими своими достоинствами и редко признаетесь в своих недостатках. Здоровая самооценка предполагает реалистичность, а это означает, что вы признаете и принимаете как сильные, так и слабые свои стороны.

Активность – это лекарство от депрессии. Вопрос в том, какие виды деятельности подходят именно вам?

Жизнь – это гораздо больше, чем просто попытка отрицать негативные моменты. Чем больше времени вы проводите, занимаясь значимыми для вас занятиями, тем меньше времени вы будете проводить, поглощенные депрессивными мыслями, чувствами и поведенческими привычками.