Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей - стр. 42
Тут же надо записать всю физическую активность за день – поход в супермаркет, мытьё посуды, приготовление еды, подъём по лестнице, дополнительные физические нагрузки, если они были. Не нужно пытаться на этом этапе что-то исправлять и улучшать: вы просто фиксируете обычное пищевое поведение, чтобы было с чем работать дальше. После того как работа будет сделана, проанализируйте дневник. Какие особенности пищевого поведения вам удалось обнаружить? Запишите всё, что придёт вам в голову в связи с заданием. По моим наблюдениям, люди, которые достаточно времени уделяли пищевым дневникам и выполняли большую часть остальных заданий, добивались значительных успехов в коррекции пищевого поведения, вне зависимости от стартовых условий.
Примеры пищевых дневников
Здесь я привожу примеры пищевых дневников, которые вели участницы моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению. Они разрешили опубликовать фрагменты своих работ – спасибо им за это огромное! Хотя записи имеют совершенно разную форму, по ним можно составить полное представление о том, как девушки питались и насколько были активны.
Дневник Веры
Физическую активность я отдельно не фиксировала, она почти нулевая: в среднем около часа в день медленных прогулок со старенькой собачкой, изредка поход в магазин, поездка на работу. Работа сидячая. Отдельно хотелось бы услышать на занятиях, как работать с плохими пищевыми привычками у взрослых – например, как уменьшить традицию потреблять майонез обильно, есть сладости по полкило, и так далее.
Голод: 0 – не хочется есть, 1 – лёгкий голод, 2 – сильный голод (тянет и болит желудок, мысли только о еде).
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Дневник Марии
Младенцы едят 6–7 раз в день, а я, бывает, и целых восемь. Тяжелое наследие дробного питания. Когда сижу дома и нечем заняться, тянет на кухню чем-нибудь перекусить.
Дневник Ольги
Держу концентрацию на том, чтобы есть, когда почувствую голод. Количество съедаемой пищи контролирую, чтобы не чувствовать себя переевшей. Стала оставлять машину за пару кварталов от работы, где-то 20 минут иду быстрым шагом. Сознательно выбираю пройтись пешком, если это в пределах одной остановки между станциями метро.
Воскресенье
Перед едой – стакан воды.
8.00 большой бутерброд с красной рыбой, хлеб чёрный, половина пирожного, чай.
11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт.
13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами, мандарин.
14.00 маленькое печенье, чай.
16.00 мандарин.
18.30 хурма.
20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой кусок буженины без сала.
22.00 половинка пирожного.
Физическая активность: 9300 шагов.
Понедельник
Стакан воды.
7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай.
10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой.
12.00 шоколадная конфета.
15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой курицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложка печёночного паштета, чай.
18.00 хурма.
22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого леща, горсть зёрен граната.
Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые практически до верха поднялась на эскалаторе (было высоко и тяжело).
Вторник
Стакан воды.
8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай.
12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом, хурма.
13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой, есть особо не хотела, при старом подходе съела бы два куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула.