Меньше экрана – больше жизни: Цифровой детокс с умом - стр. 5

Для тех, кто перегружен потоком негативных новостей, нужна «информационная гигиена». Регулярно выделяйте время, когда сознательно отстраняетесь от новостных и социальных лент. Кроме того, переключайтесь на занятия, которые позволяют погрузиться в состояние «потока» – творчество, спорт, хобби. Такой подход не только снижает стресс, но и восстанавливает внутренний баланс.

И, наконец, важно научиться правильно использовать технические возможности гаджетов для сохранения психологического здоровья. Многие устройства и приложения предлагают функции контроля времени использования, режимы «не беспокоить» и напоминания о перерывах. Практический совет: установите для себя ограничения, например, не более часа в соцсетях в день с помощью встроенных функций телефона, и пользуйтесь приложениями вроде Forest или Focus@Will, которые помогают сосредоточиться и отдыхать.

В итоге влияние гаджетов на психику – это не просто вопрос технологий, а дело нашего отношения к ним. Контроль дофаминовых «увлечений» через уведомления, снижение умственной нагрузки, поддержка настоящих связей и осознанное управление информацией – вот реальные инструменты, чтобы сохранить эмоциональное равновесие, улучшить качество жизни и не попасть в ловушку цифровой зависимости. Попробуйте в ближайшую неделю применить хотя бы один из этих советов – и сделаете шаг к настоящему балансу между экраном и жизнью.

Мы живём в эпоху, когда экран стал незаменимым спутником, но одновременно он истощает самые важные ресурсы мозга – сон, память и умение сосредотачиваться. Давайте разберёмся, как воздействие экранного света и цифровых раздражителей меняет эти функции и что с этим можно сделать.

Начнём со сна – самого важного процесса восстановления. Исследования показывают: синий свет гаджетов – смартфонов, планшетов и компьютеров – подавляет выработку мелатонина, гормона, который запускает «сонный режим». Представьте: вы ложитесь спать, а мозг получает сигнал: «Вставай, день ещё не закончился». Вот почему после долгого листания соцсетей или просмотра видео засыпать становится так трудно. В одном исследовании две группы участников смотрели перед сном один и тот же контент: первая – на планшете с обычным экраном, вторая – с фильтром синего света. У первой качество сна заметно ухудшалось, у второй – сохранялось лучше и длилось дольше. Практический совет: за час до сна отключайте все гаджеты или переведите экран в режим тёплых тонов. Сегодня есть программы и встроенные настройки «ночной режим» или «фильтр синего света» – пользуйтесь ими без колебаний.

Перейдём к памяти. Частое переключение между потоками информации в интернете учит мозг воспринимать всё поверхностно – это так называемый «многозадачный» режим, который на самом деле дробит внимание и мешает запоминанию. Сколько раз за день вы листаете ленту новостей, но ни одной важной мысли не запоминаете? Нейробиологи объясняют: при постоянных отвлечениях в кратковременной памяти остаются лишь отдельные обрывки, которые быстро забываются без закрепления. Решение – реже пользоваться несколькими экранами сразу и учиться погружаться в дело. Например, выделяйте время для чтения или изучения нового без смартфона и уведомлений. Организуйте работу по методу «помидора» – 25 минут сосредоточенной работы и 5 минут отдыха – это помогает укрепить внимание и лучше запоминать.